Pembelajaran Atletik Lari Jarak Pendek

Atletik menjadi salah satu kegiatan yang paling banyak dilakukan dalam proses belajar mengajar pendidikan jasmani dan olahraga. Dalam setiap kegiatan pendidikan jasmani dan olahraga guru selalu menggunakan atletik sebagai pembuka, inti, atau penutup kegiatan belajar mengajar. Kenyataan ini memberi bukti bahwa atletik memiliki nilai lebih khususnya dalam pembentukan kualitas fisik seseorang agar lebih prima dan dinamis. Tanpa upaya maksimal mustahil pembelajaran atletik akan berubah. Bahkan justru akan lebih mempolarisasikan sikap kebosanan siswa terhadap kegiatan atletik yang terkesan monoton.

Salah satu cabang dalam atletik adalah lari jarak pendek. Lari jarak pendek adalah berlari dengan kecepatan penuh sepanjang jarak yang harus ditempuh, atau sampai jarak yang telah ditentukan. Pelarinya bisa juga disebut dengan sprinter. Beberapa nomor yang dilombakan dalam lari jarak pendek antara lain Putra : 100 m, 200 m, 400 m, sedangkan nomor Putri : 100 m, 200 m, 400 m.

Di Indonesia, atletik dipertandingkan pertama kali pada PON ke-1 di Solo tahun 1948. Atletik meliputi jalan, lari, lompat, dan lempar. Dari beberapa cabang olahraga lari, lompat, dan lempat ini masih dipecahkan lagi dalam beberapa kategori nomor. Misalnya, dalam cabang olahraga lari dibagai menjadi 3 nomor, yaitu nomor lari jarang pendek, lari jarak menengah, dan lari jarak jauh dan sebagainya. Biasanya, cabang atletik ini dilakukan di sebuah lapangan yang disebut track and fields atau lintasan dan lapangan.

Untuk menjadi seorang sprinter atau pelari jarak pendek yang handal diperlukan penguasaan teknik start dan teknik lari yang benar, latihan start dan latihan teknik lari lakukan secara sistematis dan terprogram. Adapun teknik start dan teknik lari jarak pendek adalah sebagai  berikut:

A. Prinsip Dasar Lari Jarak Pendek
Secara umum teknik lari jarak pendek memiliki karakteristik sikap badan condong ke depan.Tujuannya untuk memperkecil hambatan udara yang datang adari arah depan, sehingga langkahnya akan lebih efektif.. Langkah kaki harus lebih panjang. Pada awal kaki lepas dari balok start atau setelah aba-aba "Ya" pelari harus melangkahkan kaki sepanjang mungkin. Tujuannya agar mendapatkan awalan dengan tolakan kaki yang maksimal. Selanjutnya agar keseimbangan tubuh tetap terjaga, maka langkah kaki harus sudah mulai diperpendek namun dengan frekuensi gerak yang tetap cepat.

Saat kaki mendarat ke tanah harus selalu pada ujung telapak kaki dengan posisi lutut agak dibengkokan sedikit agar lentur saat akan membuat langkah berikutnya.Saat berlari ayunan lengan harus cepat dan terkoordinasi dengan gerak kaki. Jari-jari tangan dikepalkan atau di buka rapat ( terserah ) yang penting rileks. Saat kaki kiri melangkah ke depan maka tangan kiri harus berada di belakang. Demikian sebaliknya saat kaki kanan melangkah ke depan, maka tangan kanan harus berada di belakang. Demikian seterusnya. Secara lebih terperinci teknik lari jarak pendek adalah sebagai berikut.

• Prinsip dasar gerakan kaki kaki melangkah selebar dan secepat mungkin, kaki belakang saat menolak dari tanah harus tertendang lurus, dengan cepat lutut ditekuk secara wajar agar paha mudah terayun ke depan. Pendaratan kaki pada tanah menggunakan ujung telapak kaki dengan lutut agak menekuk.
• Prinsip dasar gerakan ayunan lengan : lengan diayun ke depan atas sebatas hidung, sikut ditekuk kurang lebih membentuk sudut 90°.
• Prinsip dasar badan : saat lari rileks dengan kepala segaris punggung, pandangan ke depan, badan condong ke depan.

B. Prinsip Dasar Start Jongkok
Start dalam berlari adalah suatu persiapan awal seorang pelari akan melakukan gerakan berlari. Untuk nomor jarak pendek start yang dipakai adalah start gaya jongkok (Crouch Start). Dalam Atletik khususnya cabang lari kita jumpai teknik dalam permulaan lari (Start). Permulaan Lari (Start) Menggunakan alat yaitu Start Block yang dapat disesuaikan ukurannya berdasarkan kaki pelari.

• Aba-aba Bersedia posisi jongkok dengan lutut kaki belakang menempel pada tanah/ lintasan (track), kedua lengan dengan telunjuk dan ibu jari siap menyangga berat badan dengan posisi kedua lengan selebar bahu.
• Aba-aba Siap (Set) : lutut yang menempel pada tanah/lintasan (Track) diangkat bersamaan lutut kaki depan, posisi pinggul leblh tinggi dari bahu dan kepala agak menunduk rileks.
• Aba-aba “Ya” (Go/bunyi tembakan pistol) : dorongkan kaki depan pada start block, kaki belakang digerakan ke depan dalam keadaan lutut tertekuk (lutut diangkat ke depan atas).

Aktivitas gerak start dari jongkok dengan hitungan dapat dilakukan dengan urutan sebagai berikut. 

• Hitungan 1 : berdiri tegak menghadap start block atau menghadap arah gerakan, kedua lengan lurus di samping badan, pandangan ke depan, jarak tempuh untuk lari 10-15 meter, dilakukan berkelompok, 
• Hitungan 2 : lakukan posisi jongkok, kaki kiri di depan kaki kanan di belakang (bertumpu pada start block), kedua tangan dengan ibu jari dan telunjuk betumpu pada garis, pandangan ke depan, 
• Hitungan 3 : pinggul diangkat ke atas bersamaan kedua lutut terangkat, posisi pinggul lebih tinggi dari pundak, pandangan ke depan, 
• Hitungan 4 : kaki belakang diayun ke depan dengan utut tertekuk bersamaan lengan kiri diayun ke depan, kaki kiri dengan kuat menolak pada start block.

C. Prinsip Dasar Finish Lari Jarak Pendek
Memasuki garis finish merupakan suatu hal yang sangat penting untuk mencapai sukses. Keterlambatan persekian detik memasuki garis finish sangatlah rugi. Jarak 20 meter terakhir sebelum garis finis merupakan perjungan untuk mencapai kemenangan dalam perlombaan lari, maka yang perlu diperhatikan adalah kecepatan langkah, jangan menengok lawan, jangan melompat, dan jangan perlambat langkah sebelum melewati garis finis. Ada beberapa cara yang dapat dilakukan pada waktu pelari mencapai finis.

• Terus berlari secepatnya melalui garis finish tanpa mengubah sikap lari.
• Membusungkan dada ke depan, kedua lengan ditarik ke belakang
• Menjatuhkan salah satu bahu ke depan.

Sarana dan Peralatan dalam Lari Jarak Pendek
Dalam kegiatan lari jarak pendek memerlukan beberapa sarana dan prasarana yang mendukung kegiatan tersebut. Beberapa sarana yang dibutuhkan antara lain sebagai berikut.

• Lintasan Lari Jarak Pendek Perlombaan lari jarak pendek dilakukan di lapangan yang dibuat lintasan atau ban. Lintasan atau ban perlombaan jumlahnya ada 8 buah. Lebar setiap lintasan berukuran 1,22 meter.
• Peralatan Alat yang digunakan dalam perlombaan lari jarak pendek, misalnya sepatu spikes, start block, tiang finish, stopwatch, dan bendera start atau pistol.