Lari cepat atau sprint, yaitu semua perlombaan lari dengan kecepatan penuh yang menempuh jarak 100 m, 200 m dan 400 m. Kunci pertama yang harus dikuasai oleh pelari cepat/sprint adalah start atau pertolakan. Keterlambatan atau ketidaktelitian pada waktu melakukan start sangat merugikan seorang pelari cepat. Oleh sebab itu, cara melakukan start yang baik harus benar-benar diperhatikan dan dipelajari serta dilatih secermat mungkin.
Peralatan yang dibutuhkan pada kegiatan ini adalah Lapangan atletik atau lapangan sejenisnya (halaman sekolah), Start block atau sejenisnya, Tali pembatas, Bendera start, Peluit dan stopwatch, dan Lembar Kerja (student work sheet) yang berisi perintah dan indikator tugas gerak.
Posisi start sangat menentukan kemenangan seseorang dalam kompetisi lari. Keterlambatan start hanya beberapa milidetik dapat menyebabkan kekalahan. Terutama untuk nomor lari jarak pendek. Sebagai seorang pelari jarak pendek, dibutuhkan pemahaman dan teknik yang tepat. Cara melakukan praktik/latihan gerak gerak start lari jarak pendek adalah sebagai berikut. Macam-macam pembelajaran gerak dasar start lari jarak pendek antara lain sebagai berikut:
- Start panjang (Long start)
- Start menengah (Medium start)
- Start pendek (Short start)
A. Gerak Start Lari Jarak Pendek
Tahap-tahap aktivitas pembelajaran gerak dasar start lari jarak pendek antara lain sebagai berikut:
1. Aba-aba “Bersedia”
Apabila mendengar aba-aba “Bersedia”, sikap badan seorang pelari adalah sebagai berikut:
- Salah satu lutut diletakkan di tanah dengan jarak ± satu jengkal dari garis start. Kaki satunya diletakkan tepat disamping lutut yang menempel tanah ± satu kepal.
- Badan membungkuk ke depan, kedua tangan terletak di tanah dibelakang garis start, keempat jari rapat, ibu jari terbuka (membentuk huruf V).
- Kepala ditundukkan, leher rileks, pandangan ke bawah dan konsentrasi pada aba-aba berikutnya.
2. Aba-aba “Siap”
Apabila ada aba-aba “Siap” maka sikap badan seorang pelari adalah sebagai berikut:
- Lutut yang menempel di tanah diangkat, panggul diangkat setinggi bahu dan berat badan dibawa ke muka.
- Kepala tetap tunduk, leher rileks, pandangan ke bawah dan konsentrasi pada aba-aba berikutnya.
3. Aba-aba “Ya”
Apabila mendengar aba-aba “Ya” atau bunyi pistol, maka yang perlu dilakukan oleh pelari adalah sebagai berikut:
- Menolak ke depan dengan kekuatan penuh atau gerakan meluncur, tetapi jangan melompat.
- Badan tetap condong ke depan disertai dengan gerakan lengan yang diayunkan.
- Dilanjutkan dengan gerakan langkah kaki pendek-pendek, tetapi cepat agar badan tidak jatuh ke depan (tersungkur).
B. Praktek Gerak Lari Jarak Pendek
Fakta, konsep, dan prosedur, serta praktik/latihan gerak lari jarak pendek. Pengetahuan mengenai fakta, konsep, dan prosedur gerak lari jarak pendek dipelajari melalui membaca dan berdiskusi sesuai lembar tugas yang diberikanoleh guru.Cara melakukan praktik/latihan gerakan lari jarak pendek adalah:
- Prinsip lari cepat yaitu: lari pada ujung kaki, tumpuan kuat agar mendapat dorongan yang kuat.
- Sikap badan condong ke depan ± 60ยบ, sehingga titik berat badan selalu di depan.
- Ayunan lengan kuat dan cepat, siku dilipat, kedua tangan menggenggam lemas, agar gerakan langkah kaki juga cepat dan kuat.
- Setelah ± 20 m dari garis start, langkah diperlebar dan sikap badan dicondongkan ke depan tetap dipertahan-kan serta ayunan lengan dan gerakan langkah juga dipertahankan kecepatan serta kekuatan bahkan harus ditingkatkan.
C. Memasuki Garis Finis
Fakta, konsep, dan prosedur, serta praktik/latihan memasuki garis finish lari jarak pendek. Pengetahuan mengenai fakta, konsep, dan prosedur gerak memasuki garis finish jarak pendek dipelajari melalui membaca dan berdiskusi sesuai lembar tugas yang diberikan oleh guru. Cara melakukan praktik/latihan gerakan memasuki garis finish jarak pendek adalah:
- Berlari secepat mungkin, jika perlu ditingkatkan kecepatannya seakan-akan garis finish masih 10 m dibelakang garis sesungguhnya.
- Setelah sampai ± satu meter di depan garis finish merebahkan badan ke depan tanpa mengurangi kecepatannya.
- Sampai garis finish membusungkan dada, tangan ditarik ke belakang atau putar salah satu bahu ke depan.
D. Latihan Berlari Joging
Fakta, konsep, dan prosedur, serta praktik/latihan berlari jogging dengan mengangkat paha tinggi dan pendaratan kaki menggunakan ujung telapak kaki. Pengetahuan mengenai fakta, konsep, dan prosedur gerak berlari jogging dengan mengangkat paha tinggi dan pendaratan kaki menggunakan ujung telapak kaki dipelajari melalui membaca dan berdiskusi sesuai lembar tugas yang diberikan oleh guru. Cara melakukan praktik/latihan gerakan memasuki berlari jogging dengan mengangkat paha tinggi dan pendaratan kaki menggunakan ujung telapak kaki adalah:
- Dilakukan secara perorangan atau kelompok.
- Pembelajaean ini dilakukan berlari jogging/pelan saat ada aba-aba “Hop” angkat salah satu paha ke depan atas (bergantian kanan dan kiri), badan tegak dan pandangan ke depan, hingga kaki yang di belakang terkedang lurus.
- Lakukan pada jarak ± 8-10 m.
E. Lari Cepat Dengan Langkah Kaki Lebar
Fakta, konsep, dan prosedur, serta praktik/latihan lari cepat dengan langkah kaki lebar. Pengetahuan mengenai fakta, konsep, dan prosedur gerak lari cepat dengan langkah kaki lebar dipelajari melalui membaca dan berdiskusi sesuai lembar tugas yang diberikan oleh guru. Cara melakukan praktik/latihan gerakan lari cepat dengan langkah kaki lebar adalah:
- Dilakukan secara perorangan atau kelompok, berdiri pada garis start posisi kaki melangkah.
- Lakukan lari dari garis start dengan langkah lebar, menempuh jarak ± 15- 20 m, setelah ada aba-aba “Go”.
- Saat lari badan rileks atau tidak kaku, pendaratan kaki menggunakan ujung telapak kaki.
F. Merebahkan Badan Dari Sikap Berdiri
Fakta, konsep, dan prosedur, serta praktik/latihan merebahkan badan dari sikap berdiri. Pengetahuan mengenai fakta, konsep, dan prosedur gerak merebahkan badan dari sikap berdiri dipelajari melalui membaca dan berdiskusi sesuai lembar tugas yang diberikan oleh guru. Cara melakukan praktik/latihan gerakan merebahkan badan dari sikap berdiri adalah:
- Berdiri menghadap arah gerakan, dan kedua kaki dibuka selebar bahu.
- Pembelajaran dilakukan perorangan atau kelompok.
- Saat aba-aba "hop" rebahkan badan ke depan bersamaan kedua lengan diayun ke depan dan salah satu kaki dilangkahkan ke depan.
G. Merabahkan Badan Diawali Gerak Berjalan
Fakta, konsep, dan prosedur, serta praktik/latihan merebahkan badan diawali gerak berjalan dilanjutkan dengan lari joggingPengetahuan mengenai fakta, konsep, dan prosedur gerak merebahkan badan diawali gerak berjalan dilanjutkan dengan lari jogging dipelajari melalui membaca dan berdiskusi sesuai lembar tugas yang diberikan oleh guru.Cara melakukan praktik/latihan gerakan merebahkan badan diawali gerak berjalan dilanjutkan dengan lari jogging adalah:
- Dilakukan perorangan atau kelompok.
- Lakukan gerak berjalan/jogging.
- Saat aba-aba "Hop" rebahkan badan ke depan bersamaan kedua lengan diayun ke depan dan salah satu kaki dilangkahkan ke depan.
Setelah peserta didik melakukan aktivitas 1 pembelajaran gerak dasar start, gerakan lari jarak pendek, dan memasuki garis finish lari jarak pendek, dilanjutkan dengan mempelajari aktivitas pembelajaran 2 perlombaan perlombaan lari jarak pendek dengan menggunakan peraturan yang dimodifikasi. Bentuk-bentuk aktivitas 2 pembelajaran perlombaan lari jarak pendek dengan menggunakan peraturan yang dimodifikasi, antara lain sebagai berikut:
A. Lomba Lari Cepat Mengambil Bola
Fakta, konsep, dan prosedur, serta praktik/latihan lomba lari cepat mengambil bola dilakukan berpasangan dan berhadapan. Pengetahuan mengenai fakta, konsep, dan prosedur lomba lari cepat mengambil bola dilakukan berpasangan dan berhadapan dipelajari melalui membaca dan berdiskusi sesuai lembar tugas yang diberikan oleh guru. Cara melakukan praktik/latihan lomba lari cepat mengambil bola dilakukan berpasangan dan berhadapan adalah:
- Bola diletakkan pada garis tengah lapangan basket/voli.
- Pelari berdiri/melakukan teknik start jongkok pada garis start, menghadap arah bola.
- Setelah ada aba-aba ”Ya”, lakukan lari cepat ke arah bola dan mengambilnya.
- Pelari yang lebih awal menyentuh bola dinyatakan menang.
B. Lomba Lari Cepat Shuttle Run
Fakta, konsep, dan prosedur, serta praktik/latihan lomba lari cepat beregu dengan ”Shutle Run”. Pengetahuan mengenai fakta, konsep, dan prosedur lomba lari cepat beregu dengan ”Shutle Run”dipelajari melalui membaca dan berdiskusi sesuai lembar tugas yang diberikan oleh guru. Cara melakukan praktik/latihan lomba lari cepat beregu dengan ”Shutle Run” adalah:
- Pelari pertama berusaha meletakkan benda pada 2 buah lingkaran yang dipasang di garis lurus.
- Setelah selesai kembali pada garis start.
- Pelari kedua berusaha mengambil benda pada 2 buah lingkaran dan kembali pada garis start dengan membawa benda tersebut dan diberikan pada temannya.
- Lakukan gerakan berikutnya seperti pelari pertama dan kedua.
C. Lomba Lari Cepat Mengambil Bola
Fakta, konsep, dan prosedur, serta praktik/latihan lomba lari cepat beregu mengambil bola dan meletakkan bola pada lingkaran. Pengetahuan mengenai fakta, konsep, dan prosedur lomba lari cepat beregu mengambil bola dan meletakkan bola pada lingkaran dipelajari melalui membaca dan berdiskusi sesuai lembar tugas yang diberikan oleh guru. Cara melakukan praktik/latihan lomba lomba lari cepat beregu mengambil bola dan meletakkan bola pada lingkaran adalah:
- Pelari pertama berusaha meletakkan bola pada lingkaran yang dipasang di garis lurus.
- Setelah selesai kembali pada garis start.
- Pelari kedua berusaha mengambil bola di lingkaran dan kembali pada garisstart dengan membawa bola tersebut dan diberikan pada temannya.
- Lakukan gerakan berikutnya seperti pelari pertama dan kedua.
- Regu dinyatakan menang, apabila dapat menyelesaikan tugas dengan cepat (meletakan dan mengambil bola).
D. Lari Jarak Pendek 50 M
Fakta, konsep, dan prosedur, serta praktik/latihan perlombaan lari jarak pendek menempuh jarak 50 meter. Pengetahuan mengenai fakta, konsep, dan prosedur perlombaan lari jarak pendek menempuh jarak 50 meter dipelajari melalui membaca dan berdiskusi sesuai lembar tugas yang diberikan oleh guru. Cara melakukan praktik/latihan perlombaan lari jarak pendek menempuh jarak 50 meter adalah:
- Dilakukan perorangan atau kelompok.
- Lakukan gerakan lari dengan dengan langkah mengikuti garis pada lintasan.
- Badan condong ke depan dan pandangan lurus ke depan.
- Pembelajaran ini menekankan pada nilai-nilai: profil Pelajar Pancasila eleman gotong royong dan mandiri.
0 komentar:
Post a Comment
Mohon tidak memasukan link aktif.