Kebugaran jasmani adalah suatu kebutuhan yang harus kita penuhi agar tubuh kita dapat melakukan banyak aktivitas dengan baik. Kebugaran jasmani dapat dikatakan sebagai bentuk kemampuan fisik seseorang untuk melakukan kegiatan sehari-hari tanpa merasa kelelahan yang berlebihan dan tentunya masih memiliki cadangan energi.
Semakin baik kebugaran jasmani seseorang maka akan semakin baik juga kemampuannya dalam mengatasi aktivitas sehari-hari. Bisa dikatakan bahwa kebugaran jasmani salah satu faktor penentu kesehatan dan ketahanan tubuh. Misalnya dengan banyak berolahraga maka tubuh akan lebih fit dan terhindar dari berbagai penyakit.Aktivitas pembelajaran berbagai bentuk latihan kebugaran jasmani untuk menjaga komposisi tubuh ideal melalui:
A. Mendorong Bahu Berpasangan
Fakta, konsep, dan prosedur, serta praktik/latihan saling mendorong bahu berpasangan. Pengetahuan mengenai fakta, konsep, dan prosedur gerak saling mendorong bahu berpasangan dipelajari melalui membaca dan berdiskusi sesuai lembar tugas yang diberikan oleh guru.Cara melakukan praktik/latihan gerak saling mendorong bahu berpasangan adalah:
- Berdiri saling behadapan, lalu kedua tangan dijulurkan ke depan saling memegang bahu temannya.
- Salah satu kaki berada di depan dengan posisi ditekuk, dan kaki lainnya lurus di belakang.
- Setelah ada aba-aba mulai dari guru, maka saling mendorong bahu sewajarnya, usahakan jangan sampai teman yang didorong terjatuh ke belakang.
- Lakukan aktivitas mendorong bahu selama 30 detik dalam pantauan guru.
B. Saling Mendorong Bahu
Fakta, konsep, dan prosedur, serta praktik/latihan gerak saling mendorong bahu sambil merangkak
Pengetahuan mengenai fakta, konsep, dan prosedur gerak saling mendorong bahu sambil merangkak dipelajari melalui membaca dan berdiskusi sesuai lembar tugas yang diberikan oleh guru. Cara melakukan praktik/latihan gerak saling mendorong bahu sambil merangkak adalah:
- Siapkan matras, posisi badan seperti merangkak saling berhadapan di atas matras.
- Kedua tangan dijulurkan ke depan, posisi saling mendorong bahu sewajarnya.
- Posisi kaki saling menahan, sehingga tidak ada yang mundur terlalu jauh.
- Lakukan gerakan saling mendorong bahu sambil merangkak selama 30 detik dalam pantauan guru.
C. Saling Tarik Menarik Berpasangan
Fakta, konsep, dan prosedur, serta praktik/latihan gerak saling tarik-menarik berpasangan Pengetahuan mengenai fakta, konsep, dan prosedur gerak saling tarik-menarik berpasangan sambil merangkak dipelajari melalui membaca dan berdiskusi sesuai lembar tugas yang diberikan oleh guru. Cara melakukan praktik/latihan gerak saling saling tarik-menarik berpasangan adalah:
- Duduk terlunjur berpasangan dan saling berhadapan.
- Kaki sedikit dibuka, telapak kaki saling dirapatkan dan kedua tangan saling berpegangan.
- Salah seorang teman menarik ke belakang sambil berbaring, sedangkan teman lain membungkukkan badan sambil mendorong ke depan.
- Lutut kedua kaki dalam posisi ditekuk.
- Lakukan latihan ini secara bergantian dan saling menarik.
- Latihan dilakukan berulang-ulang selama 30 detik.
D. Sit Up
Fakta, konsep, dan prosedur, serta praktik/latihan gerak sit-up. Pengetahuan mengenai fakta, konsep, dan prosedur gerak sit-up dipelajari melalui membaca dan berdiskusi sesuai lembar tugas yang diberikan oleh guru. Cara melakukan praktik/latihan gerak sit-up adalah:
- Tidur terlentang, kedua lutut ditekuk dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala.
- Angkat badan ke atas hingga duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala.
- Latihan dilakukan berulang-ulang selama 30 detik.
E. Mengangkat Kedua Kaki Dari Sikap Duduk
Fakta, konsep, dan prosedur, serta praktik/latihan gerak mengangkat kedua kaki dari sikap duduk. Pengetahuan mengenai fakta, konsep, dan prosedur gerak mengangkat kedua kaki dari sikap duduk dipelajari melalui membaca dan berdiskusi sesuai lembar tugas yang diberikan oleh guru. Cara melakukan praktik/latihan gerak mengangkat kedua kaki dari sikap duduk adalah:
- Sikap awal duduk selunjur, kedua kaki rapat.
- Kedua tangan berada di samping badan dengan telapak tangan terbuka.
- Angkat badan dan kaki bersamaan dengan tumpuan kedua tangan.
- Gerakan mengangkat kaki ditahan selama 3 hitungan.
F. Sit Up Sambil Menangkap Bola
Fakta, konsep, dan prosedur, serta praktik/latihan gerak sit-up sambil menangkap bola. Pengetahuan mengenai fakta, konsep, dan prosedur gerak sit-up sambil menangkap bola dipelajari melalui membaca dan berdiskusi sesuai lembar tugas yang diberikan oleh guru. Cara melakukan praktik/latihan gerak sit-up sambil menangkap bola adalah:
- Tidur terlentang, kedua lutut ditekuk dan kedua tangan diletakkan di depan dada.
- Angkat badan ke atas, kedua tangan tetap berada di depan dada dengan posisi siap menangkap bola yang dilempar oleh teman yang berdiri.
- Pada saat badan turun, lemparkan bola ke teman yang berdiri.
- Latihan dilakukan berulang-ulang selama 30 detik.
G. Latihan Push Up
Fakta, konsep, dan prosedur, serta praktik/latihan push-up. Pengetahuan mengenai fakta, konsep, dan prosedur gerak push-up dipelajari melalui membaca dan berdiskusi sesuai lembar tugas yang diberikan oleh guru. Cara melakukan praktik/latihan gerak push-up adalah:
- Sikap awal posisi terlungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang, ujung kaki bertumpu pada lantai.
- Kedua telapak tangan di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan dan kedua siku ditekuk.
- Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, badan dan kaki sejajar.
- Kemudian badan diturunkan kembali dengan jalan membengkokkan kedua siku, badan dan kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai.
- Latihan dilakukan berulang-ulang selama 30 detik.
H. Lompat Tali Perorangan
Fakta, konsep, dan prosedur, serta praktik/latihan lompat tali perorangan Pengetahuan mengenai fakta, konsep, dan prosedur gerak lompat tali perorangan dipelajari melalui membaca dan berdiskusi sesuai lembar tugas yang diberikan oleh guru. Cara melakukan praktik/latihan gerak lompat tali perorangan adalah:
- Siapkan tali skipping (dapat diganti dengan karet gelang yang dirangkai) sesuai kebutuhan.
- Pegang kedua ujung tali dengan tangan kanan dan kiri.
- Mulailah melakukan gerakan lompat tali dengan posisi kedua kaki rapat agak jinjit. Gerakkan tali, lalu angkat kedua kaki bersamaan.
- Gerakan dilakukan berulang-ulang, dan bisa divariasikan gerakan kakinya, misal satu kaki bergantian, atau seperti orang berjalan.
I. Tarik Menarik Sutas Tali
Fakta, konsep, dan prosedur, serta praktik/latihan tarik-menarik seutas tali berpasangan. Pengetahuan mengenai fakta, konsep, dan prosedur gerak tarik-menarik seutas tali berpasangan dipelajari melalui membaca dan berdiskusi sesuai lembar tugas yang diberikan oleh guru. Cara melakukan praktik/latihan gerak tarik-menarik seutas tali berpasangan adalah:
- Siapkan tali yang besar (dapat diganti kain panjang).
- Posisi saling berhadapan, kemudian saling tarik menarik tali (kain) dengan kuat.
- Lakukan gerakan tarik-menarik tali selama 30 detik, dibawah pantauan guru.
J. Berjalan Dengan Kedua Tangan
Fakta, konsep, dan prosedur, serta praktik/latihan berjalan dengan kedua tangan. Pengetahuan mengenai fakta, konsep, dan prosedur gerak berjalan dengan kedua tangan dipelajari melalui membaca dan berdiskusi sesuai lembar tugas yang diberikan oleh guru. Cara melakukan praktik/latihan gerak berjalan dengan kedua tangan adalah:
- Latihan dilakukan dengan cara berjalan dengan menggunakan kedua lengan dan kedua kaki dipegang oleh salah seorang teman.
- Lakukan latihan ini berulang-ulang secara bergantian dengan teman.
- Jarak yang ditempuh 5-7 meter.
- Latihan dilakukan berulang-ulang sebanyak 3 – 5 kali.
K. Berjalan Dengan Satu Kaki Berkelompok
Fakta, konsep, dan prosedur, serta praktik/latihan berjalan dengan satu kaki berkelompok. Pengetahuan mengenai fakta, konsep, dan prosedur gerak berjalan dengan satu kaki berkelompok dipelajari melalui membaca dan berdiskusi sesuai lembar tugas yang diberikan oleh guru. Cara melakukan praktik/latihan gerak berjalan dengan satu kaki berkelompok adalah:
- Berdiri tegak, satu kelompok terdiri dari 4 anak
- Posisi tangan saling beepegangan, angkat salah satu kaki, lalu berjalan dengan kaki tumpu bersama-sama.
- Lakukan jalan ke depan dengan jarak 5 meter, kemudian berbalik arah dan berjalan bersama lagi.
Setelah peserta didik melakukan aktivitas 1 latihan kebugaran jasmani yang terkait kesehatan (kekuatan dan daya tahan otot), dilanjutkan dengan mempelajari aktivitas pembelajaran 2 berupa bentuk-bentuk latihan kelenturan.
A. Peregangan Dinamis
Bentuk-bentuk aktivitas 2 bentuk latihan kelenturan antara lain sebagai berikut: Fakta, konsep, dan prosedur, serta praktik/latihan kelenturan melalui latihan peregangan dinamis Pengetahuan mengenai fakta, konsep, dan prosedur gerak kelenturan melalui latihan peregangan dinamis dipelajari melalui membaca dan berdiskusi sesuai lembar tugas yang diberikan oleh guru. Cara melakukan praktik/latihan gerak kelenturan melalui latihan peregangan dinamis adalah:
- Latihan kelenturan otot lengan dan bahu.
- Latihan kelenturan otot leher.
- Latihan kelenturan otot pinggang.
- Latihan kelenturan otot tungkai.
- Latihan dilakukan berulang-ulang selama 2 x 8 hitungan masing-masing gerakan.
B. Peregangan Statis
Fakta, konsep, dan prosedur, serta praktik/latihan kelenturan melalui latihan peregangan statisPengetahuan mengenai fakta, konsep, dan prosedur gerak kelenturan melalui latihan peregangan statis dipelajari melalui membaca dan berdiskusi sesuai lembar tugas yang diberikan oleh guru. Cara melakukan praktik/latihan gerak kelenturan melalui latihan peregangan statis adalah:
- Latihan kelenturan otot fleksi siku.
- Latihan kelenturan otot bahu.
- Latihan kelenturan otot leher.
- Latihan kelenturan otot pinggang.
- Latihan kelenturan tungkai dan punggung.
- Latihan dilakukan berulang-ulang selama 2 x 8 hitungan masing-masing gerakan.
0 komentar:
Post a Comment
Mohon tidak memasukan link aktif.