Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan berlebihan yang berarti. Setiap orang membutuhkan kebugaran jasmani yang baik, agar ia dapat melaksanakan pekerjaannya dengan efektif dan efisien tanpa mengalami kelelahan yang berarti.
Kebugaran jasmani memiliki dua komponen utama, yaitu: komponen kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan antara lain kekuatan otot, daya tahan otot, daya tahan aerobik, dan fleksibilitas; serta komponen kebugaran jasmani yang berkaitan dengan keterampilan antara lain: koordinasi, agilitas, kecepatan gerak, power dan keseimbangan.
Latihan kekuatan otot diantaranya: mendorong pohon, mendorong dinding, saling mendorong telapak tangan, saling mendorong tongkat, saling mendorong bahu dengan dua lengan, saling mendorong bahu sambil merangkak, saling mendorong bahu berpasangan, tarik-menarik berpasangan dengan satu lengan atau dua lengan, jongkok bertumpu dengan telapak tangan, mengangkat kedua kaki dari sikap duduk, sit-up, otot punggung (back-lift), dan push-up.
Kekuatan otot adalah kemampuan otot untuk suatu ketahanan akibat suatu beban. Beban tersebut dapat dari bobot badan sendiri atau dari luar (external resistance). Disamping latihan kekuatan otot yang baik yang harus dimiliki peserta didik, maka koordinasi gerakan akan sangat menentukan dalam mencapai hasil yang baik. Bentuk-bentuk aktivitas peningkatan kebugaran jasmani yang terkait dengan kesehatan seperti latihan kekuatan otot antara lain sebagai berikut:
1. Aktivitas latihan kekuatan otot lengan dengan mendorong pohon
Cara melakukannya:
- Sikap permulaan peserta didik berdiri tegak, salah satu kaki di depan dan kaki yang lain di belakang.
- Kemudian tempelkan kedua telapak tangan pada batang pohon.
- Kaki kiri di depan menekuk dan kaki kanan lurus agak jinjit.
- Doronglah pohon sekuat-kuatnya.
- Peserta didik diminta untuk melakukan latihan ini selama 15 detik.
2. Aktivitas latihan kekuatan otot lengan dengan mendorong dinding
Cara melakukannya:
- Sikap permulaan peserta didik berdiri tegak, salah satu kaki di depan dan kaki yang lain di belakang.
- Kemudian tempelkan kedua telapak tangan pada dinding.
- Kaki kiri di depan dan kaki kanan di belakang.
- Doronglah dinding sekuat-kuatnya dengan dua tangan.
- Peserta didik diminta untuk melakukan latihan ini selama 15 detik.
3. Aktivitas latihan saling mendorong telapak tangan
Cara melakukannya:
- Sikap permulaan peserta didik berdiri tegak dan saling berhadap-hadapan.
- Tempelkan kedua telapak tangan dengan telapak tangan teman peserta didik.
- Satu kaki kanan di depan lutut ditekuk.
- Kaki kiri tumit terangkat.
- Lakukan gerak mendorong sekuat-kuatnya.
- Peserta didik diminta untuk melakukan latihan ini selama 15 detik.
4. Aktivitas latihan saling mendorong tongkat
Cara melakukannya:
- Peserta didik mengambil tongkat yang bulat kuat dan tidak mudah patah.
- Sikap permulaan peserta didik berdiri tegak dan saling berhadap-hadapan.
- Peganglah tongkat erat-erat.
- Salah satu kaki (kiri atau kanan) di depan dengan lutut sedikit ditekuk.
- Lakukan gerak saling mendorong tongkat.
- Peserta didik diminta untuk melakukan latihan ini selama 15 detik.
5. Aktivitas latihan saling mendorong bahu dengan dua lengan
Cara melakukannya:
- Sikap permulaan peserta didik berdiri tegak dan saling berhadap-hadapan.
- Tempelkan bahu dengan bahu teman peserta didik.
- Kaki kiri di depan dan kanan di belakang.
- Lakukan gerak saling mendorong bahu.
- Peserta didik diminta untuk melakukan latihan ini selama 15 detik.
6. Aktivitas latihan saling mendorong bahu sambil merangkak
Cara melakukannya:
- Sikap permulaan peserta didik dalam posisi merangkak dan saling berhadaphadapan.
- Tempelkan bahu peserta didik dengan bahu temannya.
- Lakukan gerak saling mendorong sekuat-kuatnya.
- Peserta didik diminta untuk melakukan latihan ini selama 15 detik.
7. Aktivitas latihan saling mendorong bahu berpasangan
Cara melakukannya:
- Peserta didik mencari pasangan yang seimbang (sama besar).
- Sikap permulaan peserta didik berdiri tegak dan saling berhadap-hadapan.
- Letakkan kedua tangan pada bahu pasangannya.
- Badan sedikit condong ke depan, salah satu kaki di depan.
- Posisi ini adalah posisi siap dorong.
- Bila ada aba-aba “dorong” mulailah dorong-mendorong sekuatkuatnya.
- Peserta didik diminta untuk melakukan latihan ini selama 15 detik.
8. Aktivitas latihan tarik-menarik berpasangan dengan satu lengan atau dua lengan
Cara melakukannya:
- Peserta didik mencari pasangan yang seimbang (sama besar).
- Kemudian duduk berhadap-hadapan dan kaki selunjur.
- Kedua telapak kaki ditemukan dengan telapak kaki teman peserta didik.
- Kedua tangan saling berpegangan.
- Tariklah temanmu hingga badan terangkat.
- Kemudian diturunkan lagi secara pelan-pelan.
- Selanjutnya ganti teman peserta didik yang menarik.
- Peserta didik diminta untuk melakukan latihan ini selama 15 detik.
9. Aktivitas latihan jongkok bertumpu dengan telapak tangan
Cara melakukannya:
- Sikap permulaan peserta didik berjongkok.
- Kedua kaki sedikit rapat dan kedua tangan.
- Kemudian sentuhkan paha dekat dengan siku tangan.
- Lalu angkatlah kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan.
- Siku dapat berfungsi sebagai penahan paha.
- Peserta didik diminta untuk mempertahan sikap ini selama 15 detik.
10. Aktivitas latihan mengangkat kedua kaki dari sikap duduk
Cara melakukannya:
- Sikap permulaan peserta didik duduk di lantai, kedua kaki diangkat dari lantai.
- Kedua lutut ditekuk tergantung.
- Kedua lutut diluruskan kembali dan terangkat dari lantai.
- Kedua kaki diturunkan ke lantai dengan posisi lurus.
- Peserta didik diminta untuk melakukan gerakan ini berulang-ulang 4 sampai 8 kali ulangan selama 15 detik.
11. Aktivitas latihan sit-up
Cara melakukannya:
- Sikap permulaan peserta didik tidur terlentang.
- Kedua lutut ditekuk dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala.
- Kemudian angkat badan ke atas hingga posisi duduk.
- Peserta didik diminta untuk melakukan gerakan ini 15 sampai 30 detik dan dilakukan berpasangan.
12. Aktivitas latihan otot punggung (back-lift)
Cara melakukannya:
- Sikap permulaan peserta didik tidur telungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpasangan di belakang kepala.
- Kemudian angkat badan hingga dada tidak menyentuh lantai.
- Latihan ini dilakukan berpasangan.
- Peserta didik diminta untuk melakukan gerakan ini berulang-ulang selama 15 sampai 30 detik.
13. Aktivitas latihan push-up
Cara melakukannya:
- Sikap permulaan peserta didik tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus di belakang.
- Kedua telapak tangan di samping dada.
- Kemudian angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus.
- Lalu badan diturunkan kembali, dengan jalan menekuk kedua sikut.
- Peserta didik diminta untuk melakukan gerakan ini berulang-ulang selama 15 sampai 30 detik.
0 komentar:
Post a Comment
Mohon tidak memasukan link aktif.