Home » » Latihan Daya Tahan Jantung untuk Pengembangan Kebugaran Jasmani

Latihan Daya Tahan Jantung untuk Pengembangan Kebugaran Jasmani

Salah satu organ tubuh yang sangat menakjubkan ialah jantung bekerja 24 jam sehari sepanjang hidup. Organ tubuh ini bekerja untuk menjamin kelangsungan hidup kita. Beberapa latihan untuk meningkatkan daya tahan jantung antara lain lari memindahkan bola, lompat tali, lari mengelilingi lapangan, latihan interval, dan permainan reaksi.

A. Daya Tahan Jantung
Daya tahan jantung adalah kemampuan jantung memompa darah untuk menyuplai oksigen ke seluruh tubuh dengan cepat dalam jangka waktu lama. Daya tahan jantung memengaruhi kebugaran jasmani. Daya tahan jantung sangat dibutuhkan agar tubuh tetap bugar.

Penyakit jantung adalah kondisi ketika jantung mengalami gangguan. Beberapa penyebab penyakit jantung, antara lain:
  1. Penyakit jantung koroner, disebabkan oleh penyempitan pembuluh darah di jantung. Beberapa faktor risikonya, antara lain gaya hidup tidak sehat, seperti makan makanan tinggi karbohidrat atau lemak, obesitas, jarang melakukan aktivitas fisik, serta kebiasaan merok*k.
  2. Penyakit jantung bawaan. Beberapa faktor risikonya, antara lain ibu terinfeksi rubella saat hamil, ibu mengonsumsi obat tertentu saat hamil, atau adanya kelainan gen.
  3. Infeksi jantung (endokarditis), umumnya disebabkan oleh virus atau bakteri. Bakteri yang paling umum ditemui sebagai penyebabnya adalah infeksi bakteri Streptococcus beta hemolyticus grup A.
  4. Gagal jantung, umumnya disebabkan oleh penyakit jantung koroner, infeksi, atau adanya kelainan katup jantung.
  5. Aritmia, umumnya disebabkan oleh kelainan bawaan, adanya otot jantung yang mati karena penyakit jantung koroner, konsumsi alkoh*l atau kafein yang berlebihan, stres, atau efek samping obat tertentu.

Berikut ini beberapa cara menjaga kesehatan jantung sebagai berikut.
  1. Mengonsumsi ikan karena mengandung asam lemak omega-3.
  2. Mengonsumsi makanan yang mengandung lebih banyak serat.
  3. Mengurangi mengonsumsi lemak jenuh yang membentuk kolesterol berlebihan.
  4. Mencukupi waktu tidur sehari-hari agar kondisi arteri baik.
  5. Menjaga tekanan darah agar dinding arteri tidak rusak.
  6. Menghindari diabetes yang berakibat terkena penyakit jantung.
  7. Melakukan olahraga secara teratur dan disiplin.

1. Faktor yang Memengaruhi Daya Tahan Jantung
Daya tahan jantung dipengaruhi beberapa faktor yakni genetik, umur dan jenis kelamin, dan aktivitas fisik seperti berikut ini
  1. Umur atau usia. Daya tahan jantung menunjukkan suatu tendensi meningkat pada masa anak-anak sampai sekitar dua puluh tahun dan mencapai maksimal di usia 20 sampai 30 tahun
  2. Jenis kelamin. Daya tahan jantung pada usia anak-anak, antara pria dan wanita tidak jauh berbeda, namun setelah masa pubertas terdapat perbedaan. 
  3. Keturunan. Daya tahan jantung dipengaruhi oleh faktor keturunan yakni sifat-sifat spesifik yang ada dalam tubuh seseorang sejak lahir. 
  4. Latihan dan aktivitas fisik. Kegiatan fisik sangat mempengaruhi semua komponen kesegaran jasmani.

2. Manfaat Daya Tahan Jantung
Anak dengan daya tahan jantung lemah akan merasa cepat lelah. Sebaliknya, anak dengan daya tahan jantung kuat memiliki semangat tinggi untuk beraktivitas. Beberapa manfaat menjaga daya tahan jantung, yaitu:
  1. Mengurangi bahaya gangguan jantung dan pembuluh darah;
  2. Menjaga tekanan darah tetap normal;
  3. Mengatur kadar lemak dalam darah;
  4. Menurunkan resiko serangan jantung;
  5. Mampu melakukan aktivitas dalam waktu yang lama; serta
  6. Mengurangi risiko jantung koroner.

B. Latihan Peningkatan Daya Tahan Jantung
Setiap orang dapat meningkatkan daya tahan jantung melalui berbagai bentuk latihan. Latihan untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paruparu, yaitu latihan di alam terbuka dan interval training. Fartlek adalah latihan daya tahan untuk membangun, mengembalikan, dan menjaga kondisi tubuh seseorang. Interval training adalah latihan daya tahan yang diselingi istirahat secara berulang-ulang.

1. Lari Memindahkan Bola
Lari memindahkan bola dapat meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru. Latihan ini dilakukan untuk mengetahui batas maksimal oksigen yang masuk ke tubuh. Latihan lari bolak-balik juga dapat dilakukan dengan berlari memindahkan bola.  Perhatikan dan praktikkan langkah-langkah berikut.
  1. Tentukan titik A dan titik B! Kedua titik berjarak 5-8 meter.
  2. Letakkan lima bola pada titik B.
  3. Berlarilah dari titik A menuju titik B untuk mengambil bola.
  4. Letakkan bola tersebut pada titik A.
  5. Lakukan langkah tersebut hingga kelima bola berpindah ke titik A.
Lari Memindahkan Bola
2. Lompat Tali
Skipping atau lompat tali adalah olahraga yang efektif dilakukan untuk daya tahan jantung. Ada dua jenis lompat tali yaitu lompat tali perorangan dan lompat tali secara berkelompok.. Cara melakukan lomat tali perorangan adalah sebagai berikut :
  1. Berdiri tegak, kedua kaki rapat, dan pandangan lurus ke depan.
  2. Posisi tali di belakang kaki dan kedua ujung tali dipegang kedua tangan. 
  3. Putar tali ke depan melewati atas kepala. 
  4. Pada saat tali menyentuh lantai, loncatlah sampai kedua kaki melewati tali. 
  5. Lakukan dalam waktu satu menit. 
  6. Ulangi dengan waktu yang sama kemudian tingkatkan waktunya sampai kamu mahir melakukannya. 
Lompat Tali
Jenis lompat tali yang kedua adalah lompat tali berkelompok. Lompat tali berkelompok mirip dengan permainan lompat tali yang sering dilakukan anak-anak pada jaman dahulu. Cara melakukan lompat tali secara berkelompok
  1. Kegiatan ini dilakukan oleh 3 orang atau lebih.
  2. Ada 2 orang sebagai pemegang tali dan yang lainnya bertugas melompati tali.
  3. Pada saat tali menyentuh lantai, loncatlah sampai kedua kaki melewati tali.
  4. Usahakan agar kaki tidak tersangkut tali.
  5. Lakukan dengan teratur setiap hari agar daya tahan jantungmu meningkat.

Mengapa latihan lompat tali dapat melatih daya tahan jantung? Lompat tali merupakan cara efektif untuk melatih jantung agar tetap sehat. Lompat tali bisa meningkatkan detak jantung yang sama seperti saat kita berjalan, berlari, naik turun tangga, atau mengendarai sepeda. Jenis latihan ini memungkinkan tubuh Anda menggunakan oksigen secara efisien. Alhasil, jantung, paru-paru, dan sistem peredaran darah jadi lebih kuat.

3. Lari Mengelilingi Lapangan
Olahraga berlari mengelilingi lapangan adalah olahraga yang sangat simpel. Olahraga lari mengelilingi lapangan dapat melatih kemampuan jantung. Jantung menjadi sehat, karena aliran darah menjadi lancar berkat asupan oksigen yang cukup banyak.
Lari Mengelilingi Lapangan

Sebelum berlari, sebaiknya melakukan pemanasan dan peregangan otot. Pemanasan dapat mencegah cedera saat berlari. Berlari mengelilingi lapangan dapat meningkatkan daya tahan jantung. Kegiatan tersebut juga memperkuat otot-otot kaki.Saat berlari,  perlu memperhatikan tips berikut.
  1. Sesuaikan kecepatan berlari dengan kemampuan napasmu.
  2. Jika napasmu tidak dapat mengimbangi kecepatan lari, sebaiknya turunkan kecepatan larimu. Tindakan ini dilakukan sambil mengatur napas.
  3. Jika pengaturan napas kembali normal, kamu dapat meningkatkan kecepatan berlari.

4. Latihan Interval
Latihan interval adalah sistem latihan yang diselingi interval-interval berupa masa istirahat. Interval training dapat diterapkan pada semua cabang olahraga yang membutuhkan daya tahan dan stamina  Dalam latihan interval, perlu memperhatikan faktor-faktor berikut.
  1. Lama latihan.
  2. Beban (intensitas) latihan.
  3. Pengulangan latihan (repetisi).
  4. Masa istirahat setiap latihan.

Latihan ini digunakan untuk mengukur daya tahan jantung. Cara melakukan latihan interval antara lain sebagai berikut.
1. Tentukan beberapa pos latihan, setiap pos memiliki tingkat kesulitan.
  • Pos A, lari di tempat dengan cepat selama 1 menit.
  • Pos B, duduk, berdiri, lompat sebanyak delapan kali.
  • Pos C, lari angka 8 dengan jarak 5 meter sebanyak empat kali.
  • Pos D, lompat tali selama 30 detik.
Latihan Interval
2. Setiap perpindahan pos, beristirahat selama 30–60 detik . Setelah melewati pos terakhir, istirahat selama 5 menit.

3. Kegiatan diulang kembali sebanyak dua kali.

5. Permainan Reaksi
Salah satu bentuk permainan reaksi ialah lari halang rintang. Permainan halang rintang adalah permainan yang melibatkan gerak lari dengan melalui rintangan.  Latihan lari halang rintang termasuk permainan reaksi. Latihan ini dapat dilakukan untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru.

Macam-macam bentuk dari halang rintang adalah 1) lari rintangan melalui tali, 2) lari rintangan melalui balok-balok, 3) lari rintangan melalui bola-bola yang tersusun, 4) lari rintangan melalui kotak atau boxs, 5) lari rintangan melalui bangku Swedia, 6) lari rintangan melalui gawang-gawang.
Halang Rintang

Permainan halang rintang melalui kotak memiliki konsep yang hampir sama dengan permainan halang rintang melalui balok-balok. Permainan ini berupa kegiatan berlari pada jarak tertentu melewati rintangan berupa kotak atau boxs yang telah disusun oleh guru.

Setelah melakukan lari halang rintang, dapat melakukan lari reaksi untuk meningkatkan daya tahan jantung. Lari reaksi memadukan gerak lari, jalan, dan lari cepat dengan mengelilingi lapangan.
Posted by Nanang_Ajim
Mikirbae.com Updated at: 8:00 PM

0 komentar:

Post a Comment

Mohon tidak memasukan link aktif.