Derajat Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan). Faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani adalah genetik (keturunan), umur, jenis kelamin, kegiatan fisik, kebiasaan. Ada tiga hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu: fisik berkenaan dengan otot, tulang dan lemak, fungsi organ berkenaan dengan efisien sistem jantung, pembuluh darah dan pernapasan (paru-paru), dan respons otot (kelenturan, kekuatan, kecepatan dan ketahanan).

Daya Tahan adalah keadaan atau kondisi tubuh yang mampu untuk bekerja dalam waktu yang lama, tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan setelah menyelesaikan pekerjaan terssebut dan masih memiliki cadangan tenaga untuk kegiatan rutin sehari-hari. Daya tahan baik daya tahan kardiovaskuler dan daya tahan tersebut dapat diukur dari kemampuan melakukan tugas yang berat secara terus-menerus yang mengikutsertakan otot-otot besar dalam waktu lama, serta jantung, paru-paru, dan sisitem peredaran darah berfungsi secara efisien dalam tempo yang cukup tinggi selama periode waktu tertentu. Daya tahan (endurance) dibagi menjadi 2 yaitu daya tahan kardiovaskuler dan daya tahan otot.

1. Daya Tahan Kardiovaskuler adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan system jantung, paru-paru dan peredaran darahnya secara efektif dan efisienuntuk menjalankan kerja secara terus menerus yang melibatkan kontraksi otot dengan intensitas tinggi dalam waktu yang cukup lama. 
2. Daya Tahan Otot adalah kemampuan seseorang untuk mempergunakan ototnya untuk berkontraksi secara terus menerus dalam waktu yang relatif lama dengan beban tertentu. 

Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan paru banyak jenisnya.  Latihan yang dapat meningkatkan taya tahan jantung dan paru-paru adalah sebagai berikut:
1. Fartlek (Speedplay) 
Fartlek atau speedplay adalah sistem latihan endurance yang dimaksudkan untuk membangun, mengembalikan, atau memelihara kondisi tubuh seseorang. Fartlek diciptakan oleh Gosta Holmer seorang dari Swedia. Latihan fartlek sebaiknya dilakukan di alam terbuka sehingga seorang yang melakukan lari fartlek merasakan semua medan dan dapat menerapkan kecepatan lari pada lintasan yang berbeda-beda.

Fartlek biasanya dimulai dengan lari lambat-lambat yang kemudian dikombinasikan dengan sprint-sprint pendek yang intensif dan dengan lari jarak menengah dengan kecepatan yang konstan yang cukup tinggi, kemudian diselingi dengan jogging dan sprint lagi, dan sebagainya.

2. Interval training
Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi masa-masa istirahat. Interval training adalah acara latihan yang penting dimasukkan dalam program keseluruhan. Bentuk latihan dalam interval training dapat berupa lari (interval running).  training. Interval training adalah acara latihan yang penting dimasukkan dalam program keseluruhan. Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training antara lain :

Kekuatan merupakan salah satu unsur dasar dalam prestasi berbagai cabang olahraga. Hampir semua cabang olahraga memerlukan kemampuan kekuatan. Kekuatan otot merupakan unsur kondisi fisik yang paling mendasar yang sangat diperlukan untuk mencapai prestasi olahraga. Salah satu bentuk pelatihan untuk meningkatkan kekuatan otot dapat dilakukan dengan program pelatihan berbeban.

Latihan beban adalah jenis latihan untuk mengembangkan kekuatan otot yang menggunakan gaya berat gravitasi untuk menentang gaya yang dihasilkan oleh otot melalui kontraksi konsentris atau eksentrik. Latihan beban diantaranya adalah:

Ketahanan otot lengan dan bahu dapat dilatih menggunakan latihan Pull Up. Latihan pull up untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. Gerakan yang dilakukan dalam pull up antara lain sebagai berikut. Gerakan (Untuk Putra)

Untuk putri dapat dilakukanlah pengukuran tes gantung angkat tubuh 60 detik dengan cara sebagai berikut:

Untuk melatih kekuatan otot perut dapat dilakukan dengan latihan sit up. Caranya melakukan gerakan sit up antara lain sebagai berikut.

Kelentukan atau kelenturan adalah keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian dengan tujuan agar persendian tidak kaku dan dapat bergerak dengan leluasa, tanpa ada gangguan yang berarti. Kelenturan adalah suatu gerakan yang luas pada otot dan persendian. Untuk melatih kelentukan sendi tubuh dapat dilakukan dengan cara peregangan. Ada dua jenis latihan kelenturan yaitu: peregangan dinamis dan latihan statis.

1. Peregangan Dinamis
Peregangan dinamis atau balistik adalah peregangan yang dilakukan dengan cara mengulang-ulang regangan otot atau memantul-mantulkan gerakan tersebut selama beberapa kali. Latihan peregangan dinamis dilakukan dengan cara menggerakkan anggota tubuh secara ritmis dengan gerakan-gerakan memutar atau memantul-mantulkan anggota tubuh sehingga otot-otot tubuh terasa teregangkan. Contoh gerakan dinamis, antara lain:

• Gerakan push up dilakukan dengan cara tubuh tertelungkup, kemudian mengangkat dada dan punggung setinggi-tingginya. Selanjutnya duduk dengan tungkai lurus, kemudian mencoba menyentuh ujung kaki dengan jari tangan
• Latihan kelenturan leher untuk melatih kelenturan otot-otot leher. Cara melakukanya adalah dengan cara meiringkan kepala kesamping kiri dan kanan, sentuhkan telinga kiri ke bahu kiri dan telingan kanan ke bahu kanan lakukan gerakan sebanyak 2x8 hitungan. Dilanjutkan dengan gerakkan kepala menunduk ke depan, dagu menyentuh dada, dan gerakkan ke belakang hingga menengadah lakukan sebanyak 2x8 hitungan. Selanjutnya adalah menengokkan kepala ke kanan dan ke kiri lakukan sebanyak 2x8 hitungan, serta putar kepala ke samping kirir dan kanan. Satu putaran 4 hitungan lakukan gerakan sebanyak 2x8 hitungan.
• Latihan kelenturan sendi bahu untuk melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bahu. Cara melakukannya adalah mula-mula berdirir tegak, kedua kaki dibuka selebar bahu, dan kedua tangan disamping badan. Kemudian rentangkan kedua tangan lurus kesamping, lalu putarlah kedua lengan tersebut dari mulai putaran perlahan-lahan kemudian cepat dan putaran dari kecil kemudian membesar. Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutar lengan kearah kanan sebanyak 8 hitungan, kemudian dilanjutkan dengan gerakan memutar lengan kearah kiri sebanyak 8 hitungan.
• Latihan kelenturan batang tubuh untuk melatih kelenturan otot-otot batang tubuh. Cara melakukan gerakan ini dapat dengan meletakkan tangan di pinggang, lalu bengkokkan badan kesamping kiri dan kanan sebanyak 8 hitungan. Selanjutnya adalah tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lengan lurus, bengkokkan badan ke samping kiri dan sebanyak 2x8 hitungan. Kemudian letakkan tangan di pinggang dan putar ke kiri dan kanan 2x8 hitungan. Dilanjutkan dengan tangan di atas kepala, telapak tangan rapat, lenganlurus, putar ke kiri dan kanan 2x8 hitungan
• Latihan kelenturan sendi pinggul untuk melenturkan sendi dan otot pinggul. Cara melakukan gerakan ini dapat dilakukan dengan mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan lurus di atas kepala Kemudian ayunkan kedua lengan ke bawah dengan cara membungkukkan pinggul, lalu dilanjutkan menggerakkan kedua tangan ke atas kepala. Gerakan ini dilakukan secara bergantian dari atas ke bawah dan sebaliknya 5x8 hitungan.
• Latihan kelenturan sendi lutut berguna untuk mengutakan persendian lutut. Cara melakukan gerakan latihan ini dapat dengan mula-mula berdiri tegak, kemudian letakkan salah satu kaki berada di depan dan kaki yang lain di belakang di mana lutut kaki depan ditekuk. Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai, sejajar dengan kaki depan. Kemudian renggut-renggutkan pinggul ke bawah berulang-ulang dengan menggunakan pergantian posisis kaki.

2. Peregangan Statis
Peregangan statis adalah peregangan yang dilakukan dengan cara meregangkan otot-otot rangka dan menahan gerakan tersebut selama beberapa detik. Contoh peregangan statis antara lain sebagai berikut.

• Peregangan yang digunakan untuk melatih kelenturan sendi lutut. Peregangan ini dilakukan dengan cara sikap berdiri dengan tungkai lurus, badan dibungkukkan. Cobalah untuk menyentuh tungkai. Selain gerakan seperti yang telah disebutkan untuk melatih kelenturan sendi lutut juga dapat dilakukan dengan cara berdiri tegak, letakkan salah satu kaki di depan lalu bengkokan kaki ke belakang lurus, tangan menyentuh lantai, tahan 8 hitungan, dilanjutkan dengan balik badan, kaki yang tadinya lurus gentian ditekuk, tahan 8 hitungan.
• Latihan kelenturan otot punggung dan paha secara statis bertujuan untuk melatih kelenturan otot-otot punggung dan paha. Cara melakukan gerakan ini dapat dilakukan dengan cara berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan hingga tangan menyentuh lantai tahan 8 hitungan. selanjutnya berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki, cium lutut, tahan 8 hitungan.
• Latihan kelenturan otot punggung secara statis berguna untuk melatih kelenturan otot-otot punggung. Cara melakukan gerakan latihan ini antara lain dengan berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkanb badan hingga tangan menyentuh lantai, tahan 8 hitungan. Selanjutnya berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan tangan memegang pergelangan kaki, cium lutut, tahan 8 hitungan.
• Latihan kayang bertujuan untuk melatih kelenturan otot-otot punggung. Cara melakukan gerakan kayang dapat dilakukan dengan cara tidur telentang, kaki terbuka dan lutut ditekuk, telapak kaki menapak di lantai, kedua telapak tangan berada di sisi telinga, siku mengarah ke atas. Selanjutnya angkat badan dengan cara menolakkan kedua tangan hingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan. Pertahankan posisi kayang selama 8 hitunga

Tidak semua orang memiliki tubuh yang lentur, namun hampir semua orang berpotensi untuk memiliki kelenturan tubuh jika melakukan proses latihan. Kelenturan tubuh sendiri juga dijadikan sebagai terapi kesehatan, karena akan melatih persendian dan otot kita tidak kaku dan berdampak baik pada lancarnya peredaran darah kita. Latihan kelentukan tubuh yang dilakukan dengan baik ternyata memiliki banyak manfaat dalam menjaga kebugaran jasamani. Beberapa manfaat melakukan latihan kelentukan antara lain sebagai berikut.

Komposisi tubuh adalah keadaan yang menggambarkan perbandingan bagian tubuh yang secara metabolisme aktif (terutama otot) dibandingkan dengan bagian yang kurang aktif (terutama lemak). Baik otot maupun lemak mempunyai massa, yang jika dibandingkan dengan tinggi badan akan menggambarkan komposisi tubuh secara tidak langsung. Mempertahankan tingkat optimal lemak dalam tubuh dapat membantu Anda memiliki komposisi ideal.

Komposisi tubuh diukur untuk mendapatkan persentase lemak, tulang, air, dan otot dalam tubuh. Pengukuran komposisi tubuh juga ditujukan untuk mendeteksi kebutuhan tubuh terhadap asupan makanan serta mendapatkan informasi yang relevan terhadap upaya pencegahan dan penanganan penyakit. Faktor yang berhubungan dengan Indeks  Masa Tubuh antara lain sebagai berikut.

• Pola makan Pola makan adalah pengulangan susunan makanan yang terjadi saat makan. Pola makan berkenaan dengan jenis, proporsi dan kombinasi makanan yang dimakan oleh seorang individu. Makanan berminyak dan berlemak seperti gorengan (food fried) berhubungan positif dengan obesitas umum dan obesitas sentral karena dapat menghasilkan asupan energi tinggi sehingga mampu meningkatkan IMT.
• Aktivitas fisik Aktivitas fisik menggambarkan gerak tubuh yang disebabkan oleh kontraksi otot menghasilkan energi ekspenditur. Untuk penurunan berat badan atau mencegah peningkatan berat badan, dibutuhkan aktivitas fisik sekitar 60 menit dalam sehari. 
• Usia. Kelompok usia 40-49 dan 50-59 tahun memiliki risiko lebih tinggi mengalami obesitas dibandingkan kelompok usia kurang dari 40 tahun. Hal ini disebabkan karena lambatnya proses metabolisme, berkurangnya aktivitas fisik, dan frekuensi konsumsi pangan yang lebih sering.
• Genetik. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa lebih dari 40% variasi IMT dijelaskan oleh faktor genetik. Orang tua yang obesitas biasanya memiliki keturunan dengan obesitas.
• Jenis kelamin. Keadaan IMT dengan kategori kelebihan berat badan lebih banyak terjadi pada laki-laki. Namun, angka kejadian obesitas umum dan obesitas sentral lebih tinggi pada perempuan dibandingkan laki-laki.

Beberapa kegiatan yang dapat dilakukan untuk meningkatkan komposisi ideal tubuh Anda terutama harus fokus pada dua aspek yaitu mengurangi lemak dan meningkatkan otot. Untuk dapat mengurangi lemak dan meningkatkan otot berikut adalah beberapa hal yang perlu dilakukan:

• Pelatihan aerobik. Latihan aerobik sangat efektif dalam mengurangi kadar lemak tubuh. Latihan aerobik tidak hanya dapat dilakukan di gym dan di hadapan instruktur.  beberapa kegiatan seperti berenang, menari, bersepeda, dan lain-lain, merupakan kegiatan yang mampu membakar lemak besar besar, sehingga tidak perlu untuk masuk gym untuk melakukan pelatihan aerobik.
• Pelatihan kekuatan. Tanpa latihan kekuatan, penurunan lemak akan kurang efektif. Latihan kekuatan dapat dilakukan dengan bekerja sehingga dapat meningkatkan massa otot. Dengan bekerja berarti lebih banyak pemanfaatan energi yang dapat menguras penyimpanan lemak dalam tubuh, dan juga akan mencegah penumpukan lemak berlebih dalam tubuh Anda.
• Diet sehat. Untuk mengurang lemak dapat dilakukan dengan diet seimbang untuk mempertahankan komposisi tubuh yang baik. Diet harus memiliki proporsi yang tepat dari semua nutrisi penting.

Banyak cara digunakan untuk menghitung komposisi tubuh, salah satu cara yang banyak digunakan adalah dengan perhitungan Indeks Massa Tubuh (IMT), yaitu dengan membagi berat badan (dalam kilogram) dengan kuadrat tinggi badan (dalam meter). Indeks Massa Tubuh (IMT) merupakan indikator sederhana dari korelasi antara tinggi dan berat badan. IMT digunakan untuk mengukur ideal atau tidaknya berat badan, dan merupakan cara pengukuran yang baik untuk menilai risiko penyakit yang dapat terjadi akibat berat badan berlebih. Berikut ini Indeks masa tubuh beserta contohnya.

Kecepatan adalah kemampuan otot atau sekelompok otot untuk menjawab rangsang dalam waktu secepat (sesingkat) mungkin. Kecepatan sebagai hasil perpaduan dari panjang ayunan tungkai dan jumlah langkah. Dimana gerakan panjang ayunan dan jumlah langkah merupakan serangkaian gerakan yang singkron dan kompleks dari sistem neuromuskuler.

Secara umum metode latihan kecepatan berisikan, antara lain dengan cara berlatih dan berusaha: (1) mengatasi perubahan aksi kawan berlatih, mulai dari gerak lambat semakin cepat, (2) mengatasi perubahan situasi dengan cara yang telah ditentukan sebelumnya, (3) mengatasi dengan cara setepat mungkin terhadap perubahan situasi yang ada, (4) mengatasi perubahan situasi yang lebih sulit, dan (5) mengatasi kesukaran yang diperkirakan seperti yang akan terjadi dalam pertandingan.

Adapun prinsip-prinsip latihan kecepatan antara lain adalah: (1) intensitas latihan selalu singkat, (2) jarak tempuh pendek, (3) waktu tempuh singkat, (4) waktu recovery dan interval lengkap, dan (5) bentuk aktivitasnya selalu bersifat eksplosif. Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain :

Selanjutnya pada tabel berikut ini adalah contoh menu program latihan untuk meningkatkan kecepatan (Rushall dan Pyke, 1992).
Kategori : Maksimal (kecepatan maksimal)
Denyut Jantung : 185-200x/ menit
Volume : 5-10 repetisi/ set
t. kerja : 3-5 set/ sesi
t. recoveri : 5-10 detik
: 1 : 6 (denyutjantung 145-160x/menit)

E. Peningkatan Kelincahan
Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk merubah posisi dan arah secepat mungkin sesuai dengan situasi yang dihadapi (Suharno HP, 1983: 28). Jadi kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. Hal-hal yang mempengaruhi kelincahan adalah:

1. Keseimbangan adalah kemampuan seseorang untuk mempertahankan posisi tubuh baik dalam kondisi statik maupun dinamik. Ada dua macam keseimbangan, yaitu: Keseimbangan statis dan dinamis.
2. Kelentukan (Flexibility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat melakukan gerak dengan ruang gerak seluas-luasnya dalam persendiannya. Faktor utamanya yaitu bentuk sendi, elastisitas otot, dan ligamen.
3. Kecepatan (Speed) adalah kapasitas gerak dari anggota tubuh atau bagian dari sistem pengungkit tubuh atau kecepatan pergerakan dari seluruh tubuh yang dilaksanakan dalam waktu yang singkat (Dick, 1989).
4. Koordinasi adalah suatu kemampuan biomotorik yang sangat kompleks (Harsono, 1988). Bentuk latihan koordinasi sebaiknya melibatkan berbagai variasi gerak dan keterampilan.

Untuk mengetahui peningkatan kelincahan dapat dilakukan pengukuran tes kelincahan dengan loncat-loncat Hexagon dan lari zig-zag, dengan cara sebagai berikut:

1. Tes Loncat-loncat Hexagon dilakukan dengan testi berdiri di tengah menghadap sisi 6. Kemudian testi mulai dengan melompat dengan kedua kaki bersamaan ke sisi 1 dan segera kembali ketengah. Selanjutnya testi segera melompat ke sisi 2, kembali ke tengah, melompat ke sisi 3, kembali ke tengah dan seterusnya. Selama melakukan latihan badan terus menghadap ke depan (ke sisi 6).
2. Lari Zig Zag dilakukan dengan testi berdiri di belakang garis tes yang sudah disediakan., Selanjutnya testi memperhatikan penjelaskan yang dijelaskan testor mengenai gerak yang harus dilakukan. Apabila testor meniup peluit testi bersiap dan berlari zig zag memutari cone dengan alur seperti huruf Z tapi tidak terputus-putus.

F.  Peningkatan Daya Ledak
Daya ledak adalah suatu kemampuan untuk mengatasi suatu hambatan dengan kecepatan kontraksi yang tinggi. Daya ledak ini diperlukan di beberapa gerakan asiklis, misalnya: melempar, tendangan tinggi atau tendangan jauh (Harre,1982:16). Upaya dalam meningkatkan unsur daya ledak dapat dilakukan dengan cara: (a) meningkatkan kekuatan tanpa mengabaikan kecepatan atau menitik beratkan pada kekuatan; (b) meningkatkan kecepatan tanpa mengabaikan kekuatan atau menitik beratkan pada kecepatan; (c) meningkatkan kedua-duanya sekaligus, kekuatan dan kecepatan dilatih secara simultan (Jessen, Schultz dan Bangertes, 1984 : 17).

Latihan kombinasi antara kekuatan dan kecepatan merupakan latihan untuk meningkatkan daya ledak. Latihan tersebut memberikan pengaruh yang lebih baik terhadap nilai dinamis jika dibandingkan dengan latihan kekuatan saja. Adapun dalam mengembangkan daya ledak, beban latihan tidak boleh terlalu berat sehingga gerakan yang dilakukan dapat berlangsung cepat dan frekuensinya banyak (Pyke, 1980:75 ).

Untuk mengetahui peningkatan daya ledak dapat dilakukan pengukuran tes Loncat Tegak (vertical jump), dengan cara sebagai berikut:

1. Sikap permulaan terlebih dulu ujung jari peserta diolesi dengan serbuk kapur/ magnesium karbonat. Peserta berdiri tegak dekat dinding, kaki rapat, papan skala berada pada sisi kanan/kiri badan peserta. Angkat tangan yang dekat dinding lurus ke atas, telapak tangan ditempelkan pada papan skala hingga meninggalkan bekas jari.
2. Gerakan. Peserta mengambil awalan dengan sikap menekukkan lutut dan kedua lengan diayun ke belakang Kemudian peserta meloncat setinggi mungkin sambil menepuk papan dengan tangan yang terdekat sehingga menimbulkan bekas.
3. Lakukan tes ini sebanyak tiga (3) kali tanpa istirahat atau boleh diselingi peserta lain.