Menekuk adalah melipat sebuah benda lurus menjadi dua sisi yang lurus, seperti buku atau selembar kertas. Pada tengah-tengah kedua sisi tersebut seolah ada engsel. Meluruskan adalah proses membuka engsel tadi sehingga benda tadi kembali ke bentuk awal sebagai benda lurus. Mungkin kedua gerakan ini bisa dicampuradukkan dengan gerakan mengkerut‘ dan meregang‘ yang dilatih sebelumnya.
Gerakan menekuk dan meluruskan diantaranya: gerakan menekuk pergelangan tangan, menarik sendi pergelangan tangan, menekuk siku, menekuk bahu, menekuk leher, menekuk tungkai dan punggung (sikap berdiri atau mengangkang), menekuk tungkai dan punggung (sikap berdiri lurus), menekuk punggung, menekuk berdiri sikap bangau, menekuk dalam sikap pesawat terbang, menekuk dalam berbagai sikap dan gerak, menekuk lutut, dan menekuk pergelangan kaki.
A. Menekuk Pergelangan Tangan
Aktivitas pembelajaran menekuk pergelangan tangan cara melakukannya adalah sebagai berikut:
- Pembelajaran 1 : merapatkan telapak tangan dan menekannya. Lakukan pembelajaran ini dan menahannya selama 8 kali hitungan.
- Pembelajaran 2 : merapatkan punggung tangan dan menahannya. Lakukan gerakan ini dan menahannya selama 8 kali hitungan.
- Pembelajaran 3 : menarik telapak tangan kanan dan kiri ke bawah dan ke atas serta menahannya selama 8 kali hitungan.
B. Menarik Pergelangan Tangan
Aktivitas pembelajaran menarik pergelangan tangan cara melakukannya adalah sebagai berikut :
- Sikap permulaan peserta didik berdiri tegak dengan kedua kaki di buka selebar bahu.
- Kemudian kedua tangan dirapatkan dan diluruskan lalu ditarik ke depan selama 15 detik.
- Dilanjutkan kedua tangan dirapatkan dan diluruskan lalu ditarik ke atas selama 15 detik.
C. Menekuk Siku
Aktivitas pembelajaran menekuk siku cara melakukannya adalah sebagai berikut:
- Sikap permulaan peserta didik berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka selebar bahu.
- Kemudian lakukan gerakan ektensi dan fleksikan tiap siku.
- Pertahankan setiap posisi selama 15 detik.
D. Menekuk Bahu
Aktivitas pembelajaran menekuk bahu cara melakukannya adalah sebagai berikut:
(a) Sikap permulaan peserta didik berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka selebar bahu.
- Kemudian silangkan lengan-lengan di depan tubuh dan genggam bahu-bahu yang berlawanan. Buat topangan regangan dan tahan selama 15 detik.
- Letakkan siku kanan dibelakang kepala dan gunakan tangan kiri untuk membuat topangan regangan. Tahan 15 detik dan ulangi dengan siku kiri.
- Letakkan satu tangan di atas kepala dan dibelakang punggung.
- Peserta didik diminta untuk mencoba mempertemukan tangan-tangan, buat topangan regangan dan tahan 15 detik serta ulangi dengan sisi yang lain.
E. Menekuk Leher
Aktivitas pembelajaran menekuk leher cara melakukannya adalah sebagai berikut:
- Sikap permulaan peserta didik berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka selebar bahu.
- Letakkan kepala di atas bahu kiri dan pertahankan selama 15 detik.
- Letakkan dagu ke bahu kiri, pertahankan selama 15 detik.
- Putar kepala ke arah kiri dan pertahankan selama 15 detik.
- Putar dagu ke bahu kanan, pertahankan selama 15 detik.
- Tarik kepala sejauh mungkin kebelakang, lalu sentuhkan kepala ke bahu, dan pertahankan selama 15 detik.
F. Menekuk Tungkai dan Punggung
Aktivitas pembelajaran menekuk tungkai dan punggung (sikap berdiri atau mengangkang) cara melakukannya adalah sebagai berikut :
- Sikap permulaan peserta didik berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka selebar-lebarnya.
- Capailah bawah kanan, pertahankan selama 15 detik.
- Capailah kaki kiri, pertahankan selama 15 detik.
- Capailah kaki tengah, pertahankan selama 15 detik.
- Ulangi masing-masing pembelajaran sebanyak 3 kali.
G. Menenkuk Tungkai dan Membungkukkan Badan
Aktivitas pembelajaran menekuk tungkai dan membungkukkan badan (sikap berdiri lurus) cara melakukannya adalah sebagai berikut :
- Sikap permulaan peserta didik berjongkok dengan kedua kaki dirapatkan.
- Posisi duduk jongkok, pertahankan selama 5 detik.
- Posisi bungkuk, pertahankan selama 5 detik.
- Ulangi masing-masing pembelajaran sebanyak 3 kali.
- Posisi cium lutut sebanyak 3 kali.
- (Ulangi posisi cium lutut sebanyak 3 kali.
H. Menekuk Punggung
Aktivitas pembelajaran menekuk punggung cara melakukannya adalah sebagai berikut:
- Sikap permulaan peserta didik berjongkok dengan kedua tangan memegang lantai serta kedua kaki di belakang.
- Kemudian lengkungkan punggung, pertahankan selama 5 detik.
- Bulatkan punggung, pertahankan selama 5 detik.
- Tekuk lutut kanan, pertahankan selama 5 detik.
- Tekuk lutut kiri, pertahankan selama 5 detik.
- Duduk berlutut dan dahi di lantai, pertahankan selama 5 detik.
- Lengkungkan naik, pertahankan selama 5 detik.
- Ke depan, pertahankan selama 5 detik.
- Lengkungkan naik, lutut ditekuk, pertahankan selama 5 detik.
I. Menekuk Berdiri Sikap Bangau
Aktivitas pembelajaran menekuk berdiri sikap bangau cara melakukannya adalah sebagai berikut:
- Sikap permulaan peserta didik berdiri tegak rileks.
- Salah satu kaki diangkat dengan posisi tangan dipegang secara berlawanan (jika yang diangkat kaki kanan tangan kiri yang memegang) dibelakang bokong.
- Tangan kanan diluruskan kesamping.
- Peserta didik diminta untuk melakukan gerakan ini selama 15 detik.
J. Menekuk Dalam Sikap Pesawat Terbang
Aktivitas pembelajaran menekuk dalam sikap pesawat terbang cara melakukannya adalah sebagai berikut:
- Sikap permulaan peserta didik berdiri tegak rileks dengan posisi kaki dirapatkan dan kedua tangan direntangkan lurus ke samping.
- Kemudian bungkukkan badan sambil meluruskan salah satu kaki kiri atau kanan kearah belakang.
- Arah pandangan lurus ke depan dan pertahankan gerakan ini selama 15 detik.
K. Menekuk Dalam Berbagai Sikap dan Gerak
Aktivitas pembelajaran menekuk dalam berbagai sikap dan gerak cara melakukannya adalah sebagai berikut :
- Sikap permulaan peserta didik berdiri tegak, kemudian angkat salah satu kaki ke samping.
- Pembelajaran keseimbangan dari sikap berdiri, dilakukan dengan cara mengangkat salah satu kaki kesamping menggunakan tangan, tangan yang lainnya direntangkan sejajar bahu dan tahan sampai 15 detik. Lakukan pembelajaran ini secara bergantian.
- Pembelajaran keseimbangan berikutnya sama dengan pembelajaran satu, tetapi bagian kaki yang dipegang adalah bagian pergelangannya dan tangan yang lainnya diangkat ke atas. Lakukan pembelajaran secara bergantian.
- Pembelajaran keseimbangan ketiga prinsipnya sama dengan pembelajaran kedua. Akan tetapi, salah satu kaki diangkat menekuk di depan panggul dan kedua tangan direntangkan ke samping.
- Lakukan pembelajaran ini secara bergantian.
- Peserta didik diminta melakukan gerakan ini selama 15 detik.
L. Menekuk Lutut
Aktivitas pembelajaran menekuk lutut cara melakukannya adalah sebagai berikut :
- Sikap permulaan peserta didik duduk dengan kedua kaki dilipat ke depan.
- Pembelajaran 1 : menekan lutut ke lantai dari sikap duduk. Salah satu kaki lurus.
- Pembelajaran 2 : menarik lutut ke arah dada dari sikap duduk. Pembelajaran ini ditahan setiap gerakan selama 8 kali hitungan.
- Pembelajaran 3 : merapatkan kedua telapak kaki dari sikap duduk sedangkan kedua pahanya dirapatkan ke lantai.
- Pembelajaran 4 : dari sikap duduk, tekuk kaki kiri ke depan dada dan kaki kanan diluruskan ke depan sejajar dengan lantai.
- Pembelajaran 4 : dari sikap duduk, tekuk kaki kanan ke depan dada dan kaki kiri diluruskan ke depan sejajar dengan lantai.
- Peserta didik diminta melakukan gerakan ini selama 15 detik.
M. Menekuk Pergelangan Kaki
Aktivitas pembelajaran menekuk pergelangan kaki cara melakukannya adalah sebagai berikut:
- Sikap permulaan peserta didik berdiri tegak rileks.
- Pembelajaran 1 : menginjakkan pinggir telapak kaki kanan dan kiri sambil berdiri. Pembelajaran ini ditahan hingga 8 kali hitungan.
- Pembelajaran 2 : memutar pergelangan kaki kanan dan dilanjutkan memutar pergelangan kaki kiri ke arah kanan dan kiri dengan sikap berdiri.
- Pembelajaran dilakukan sebanyak 8 kali hitungan.
- Pembelajaran 3 : turun naik tumit (jinjit) dari sikap berdiri.
- Peserta didik diminta melakukan gerakan ini sebanyak 2 × 8 hitungan.
0 komentar:
Post a Comment
Mohon tidak memasukan link aktif.