Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan paru-paru antara lain: lari jarak jauh, renang jarak jauh, cross-country atau lari lintas alam, fartlek, interval training atau bentuk latihan apapun yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama. Pada tulisan ini hanya memfokuskan pada pembahasan Interval training saja.
1. Fartlek
Fartlek diciptakan oleh Gosta Holmer dari Swedia merupakan sistem latihan endurance untuk membangun, mengembalikan, atau memelihara kondisi tubuh seseorang. Fartlek sangat baik untuk semua cabang olahraga yang memerlukan daya tahan. Fartlek (bahasa Swedia) jika diterjemahkan menjadi speedplay atau bermain-main dengan kecepatan.
Fartlek (speed play) adalah latihan yang dilakukan di alam terbuka dengan suasana alam yang tidak membosankan. Kondisi alam yang dipilih adalah kondisi alam yang berbukit-bukit, mempunyai semak belukar, atau berpasir. Ketika melakukan fartlek, pelaku dapat melakukan latihan sambil menikmati suasana alam.
2. Lari Jarak Jauh
Lari jarak jauh (long running) sebaiknya dilakukan di tempat yang suasana alamnya masih alami sehingga polusi udaranya masih sedikit. Walaupun demikian, lari jarak jauh dapat dilakukan di jalan raya pada pagi hari ketika udara masih segar.
3. Renang Jarak Jauh
Renang jarak jauh (long swimming), dilakukan dengan cara menetapkan target waktu atau jarak tempuh sesuai dengan lebar atau panjang kolam renang yang digunakan. Selain itu, latihan ini dapat juga dilakukan di sebuah sungai yang luas dan panjang atau bahkan di laut.
3. Interval Training
Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi oleh intervalinterval yang berupa masa-masa istirahat. Interval training adalah acara latihan yang penting dimasukan dalam program latihan keseluruhan. Jadi dalam suatu sesi latihan interval trainning seorang atlit melakukan latihan berulang-ulang dalam satu sesi latihan dan diselingi istirahat pada setiap periode latihannya. Bentuk latihan dalam interval training dapat berupa lari (interval running) atau renang (interval swimming).
Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training antara lain :
- Lamanya latihan
- Beban (intensitas) latihan
- Ulangan (repetition) melakukan latihan
- Masa istirahat (recovery interval) setelah setiap repetisi latihan.
Secara mendasar ada dua bentuk latihan interval, yaitu :
a. Interval training lambat dengan jarak menengah
- Lama latihan : 60 detik – 3 menit
- Intensitas latihan : 60% -75% maksimum
- Ulangan aktivitas pembelajaran : 10 – 20 kali
- Istirahat : 3 – 5 menit
| Repetisi | Jarak | Waktu | Istirahat |
|---|---|---|---|
| 3 | 800 meter | 160 detik | 5 menit |
| 3 | 600 meter | 120 detik | 4 menit |
| 5 | 400 meter | 80 detik | 3 menit |
| 5 | 300 meter | 80 detik | 2 menit |
b. Interval training cepat dengan jarak pendek
- Lama aktivitas pembelajaran : 5 – 30 detik
- Intensitas aktivitas pembelajaran : 85% -90% maksimum
- Ulangan aktivitas pembelajaran : 15 – 25 kali
- Istirahat : 30 – 90 detik
Contoh Latihan : Waktu terbaik 100 m : 14 detik
| Repetisi | Jarak | Waktu | Istirahat |
|---|---|---|---|
| 5 | 50 meter | 8 detik | 30 menit |
| 5 | 100 meter | 16 detik | 90 menit |
| 5 | 100 meter | 16 detik | 90 menit |
| 5 | 50 meter | 8 detik | 30 menit |
c. Kategori ketahanan tubuh
| No. | Katagori ketahanan fisik | Oksigen yang diperlukan (mlkg/menit) | |||
|---|---|---|---|---|---|
| < 30 th | 30-39 th | 40-49 th | > 50 th | ||
| 1. | Buruk Sekali | < 25,0 | < 25,0 | < 25,0 | - |
| 2. | Buruk | 25,0-33,7 | 25,0-30,1 | 25,0-26,4 | < 25,0 |
| 3. | Sedang | 33,8-42,5 | 30,2-39,1 | 26,5-35,4 | 25,0-33,7 |
| 4. | Baik | 42,6-51,5 | 39,2-48,1 | 35,5-45,0 | 33,8-43,0 |
| 5. | Baik Sekali | > 51,6 | > 48,1 | > 45,1 | > 43,1 |
0 komentar:
Post a Comment
Mohon tidak memasukan link aktif.