Prinsip Dasar dan Variasi Kombinasi Senam Lantai

Senam lantai merupakan salah satu jenis senam yang dilakukan dengan gerakan-gerakan di atas matras dengan tidak menggunakan alat. Gerakan-gerakan senam lantai dapat merangsang perkembangan komponen kebugaran jasmani seperti kekuatan dan daya tahan otot dari seluruh bagian tubuh. Senam lantai juga berpotensi mengembangkan keterampilan gerak dasar, sebagai landasan penting bagi penguasan keterampilan teknik suatu cabang olah raga. Senam pertama diperkenalkan sebagai salah satu cabang olah tubuh yang kemudian menjadi populer di berbagai Negara.

Senam terdiri dari beberapa jenis satu di antaranya adalah senam lantai atau biasa juga dikenal dengan istilah Floor exercise. Sejarah senam lantai berawal dari Cina kuno sebab sejak 2700 Sebelum Masehi, mereka telah mengenal beberapa bentuk sederhana dari senam lantai gerakan tersebut bukan sebagai sebuah senam tetapi bagian dari langkah pengobatan dan bela diri. Gerakan sederhana tersebut dapat dijumpai dari kitab peninggalan Khong Hu Cu yang menceritakan gerakan-gerakan tertentu yang dilakukan dengan tujuan pengobatan.

Sejarah senam lantai lainnya tak lepas dari negeri Taaj Mahal, India. Negeri ini dikenal dengan sejarah pengobatan dengan metode pernafasan dan gerakan tubuh. Salah satu warisan diantaranya adalah yoga. Gerakan dasar pada yoga memiliki kesamaan dengan senam lantai seperti kayang dan semacamnya. Dalam yoga, dituntut adanya kelenturan tubuh serta aliran napas yang dinamis seperti yang dijumpai pada senam lantai modern.

Sejarah senam lantai juga bisa dijumpai pada tulisan atau gambar yang ada di Piramida Mesir. Terdapat banyak kisah yang diceritakan dalam bentuk gambar oleh nenek moyang Mesir. Salah satu di dalamnya beberapa gerakan olahraga sederhana yang identik dengan senam lantai. Beberapa peneliti menyimpulkan bahwa dari apa yang mereka gambarkan, terlihat bahwa nenek moyang mesir mengenal gerakan-gerakan yang hampir serupa dengan yoga di India juga gimnastik Jerman.

Gerakan meroda merupakan gerakan memutar badan dengan sikap awali menyamping arah gerakan dan tumpuan berat badan ketika berputar menggunakan kedua tangan dan kaki. Teknik gerakan meroda dapat dilakukan sebagai berikut.

2. Prinsip Dasar Gerakan Guling Lenting

Gerakan guling lenting merupakan gerak melecutkan kedua kaki ke depan atas setelah tengkuk menempel matras dengan sumber gerakan dari pinggang. Gerakan ini dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut.

• Posisi awal : posisi jongkok menghadap matras (arah gerakan), kedua telapak tangan di atas matras, pandangan ke depan.
• Gerakan : angkat pinggul dan masukkan kepala di antara kedua lengan yang ditekuk keluar, saat tengkuk menempel matras, lecutkan kedua kaki ke depan hingga keduanya mendarat pada matras dengan ujung telapak kaki agak rapat,
• Akhir gerakan : berdiri dengan kedua kaki agak rapat, Pinggang melenting ke belakang, kedua lengan lurus ke atas di samping telinga. pandangan ke depan atas.

3. Guling Depan (Forward Roll)
Gerakan guling depan (forward roll) adalah gerakan mengguling atau menggelinding ke depan membulat. Jadi, dalam gerakan guling depan, gerakan tubuh harus dibulatkan. Aktivitas guling depan dapat terbagi atas dua bagian, yaitu guling depan dan sikap awal jongkok dan guling depan dengan sikap awal berdiri.

Cara melakukan guling depan sikap awal jongkok adalah sebagai berikut:

• Posisi awal :  jongkok dengan telapak tangan menumpu pada matras.
• Gerakan : tarik dagu ke dada letakkan tengkuk pada matras. Luruskan tungkai badan condong ke depan. Mengguling  ke  depan  mulai  dari  tengkuk,  punggung,  kaki mengikuti gerakan badan.
• Akhir gerakan : berdiri dengan kaki rapat dan padangan lurus ke depan

Cara melakukan guling depan sikap berdiri adalah sebagai berikut.

• Posisi awal : berdiri dengan kedua kaki rapat, lalu letakkan kedua telapak tangan di atas matras selebar bahu, di depan ujung kaki sejauh ± 50 cm. 
• Gerakan : bengkokkan kedua tangan, lalu letakkan pundak di atas matras dan kepala dilipat sampai dagu menempel bagian dada. Selanjutnya dengan, berguling ke depan, yaitu saat panggul menyentuh matras lipat kedua kaki dan pegang tulang kering dengan kedua tangan  menuju ke posisi jongkok
• Akhir gerakan : berdiri dengan kaki rapat dan pandangan lurus ke depan.

4. Variasi dan Kombinasi Prinsip Dasar Meroda dan Guling Lenting
Variasi dan kombinasi adalah melakukan beberapa bentuk prinsip dasar dengan berbagai cara, seperti : melakukan prinsip dasar meroda, guling lenting dari posisi jongkok, berdiri, dan melangkah, baik secara perorangan, berpasangan maupun kelompok.

Aktivitas bertumpu dengan tangan pada pinggiran bangku panjang. Latihan ini dilakukan dengan cara sebagai berikut :

• Sikap awal kedua tangan berpegangan dan bertumpu pada pinggiran bangku dengan menyamping
• Angkat pinggul ke atas dengan kedua lutut di tekuk
• Turunkan kedua kaki disamping bangku
• Gerakan dilakukan zig-zag melalui atas bangku

Aktivitas menurunkan kaki satu per satu dibantu teman (guru), dari posisi berdiri dengan kedua lengan. Latihan ini dilakukan dengan cara sebagai berikut.

• Sikap awal berdiri dengan kedua lengan sebagai tumpuan. Mintalah bantuan teman untuk memegangi bagian pinggang.
• Turunkan kaki satu persatu ke lantai dengan tetap dipegangi oleh teman.
• Sikap akhir posisi badan memutar dengan tumpuan berat badan pada tangan dan kaki

Aktivitas menurunkan tangan satu per satu ke matras/ lantai dari sikap menyampmg hingga posisi berdiri dengan tangan. dibantu teman (guru). Latihan ini dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut.

• Sikap awal sikap menyamping lakukan gerakan meroda, pada saat posisi kaki ada di atas temanmu membantu memegangi bagian pinggang.
• Turunkan tangan satu persatu dan diikuti gerakan tubuh memutar.

Aktivitas melentingkan pinggang dari posisi tidur terlentang dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut.

• Sikap awal : tidur telentang kedua lutut lurus, tangan lurus di samping badan
• Kedua lutut dan siku ditekuk telapak tangan dan kaki melekat pada matras/lantai, ibu jari disamping telinga.
• Lentingkan pinggang ke atas dengan kaki dan tangan sebagai tumpuan.

Aktivitas gerakan melecutkan kedua kaki dari sikap tidur telentang dan kedua tangan berpegangan dengan ternan yang membantunya dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut.

• Sikap awal : tidur telentang kedua tangan berpegangan pada teman, kaki diangkat ke atas
• Lecutkan kaki ke lantai diikuti dengan lentingan pinggang.
• Lepaskan pegangan teman dengan sikap akhir berdiri membelakangi teman.

Aktivitas rangkaian meroda dan guling lenting dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut.

• Lakukan gerakan meroda dengan sikap akhir berdiri posisi menyamping kaki kangkang dan kedua tangan lurus ke atas.
• Hadap kiri, jatuhkan tangan kelantai kaki rapat dan condong ke depan dan siap melakukan guling lenting
• Setelah selesai melakukan guling lenting, balikkan tubuh untuk melakukan kembali rangkaian gerakan meroda dan guling lenting.

Aktivitas rangkaian guling depan dan guling lenting dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut.

• Lakukan guling depan dengan sikap akhir duduk jongkok dengan kedua tangan lurus ke depan sejajar bahu. Kemudian bersiaplah melakukan guling lenting
• Lakukan gerakan guling lenting.
• Setelah selesai melakukan guling lenting, balikkan tubuh untuk melakukan kembali rangkaian gerakan guling depan dan guling lenting.

Aktivitas gerak rangkai guling depan, guling lenting dan meroda dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut.

• Awali gerak, guling depan dengan baik, setelah gerak guling depan berakhir,
• Lanjutkan dengan gerakan guling lenting, sehingga akhir gerakannya berdiri menghadap arah gerakan,
• Lanjutkan setelah guling lenting dengan gerakan meroda,