Home » » Jenis Olahraga yang Baik untuk Jantung

Jenis Olahraga yang Baik untuk Jantung

Cardiorespiratory adalah gabungan dari cardiovascular dan respirasi. Cardiovascular adalah yang berhubungan denyut jantung dan denyut nadi, denyut jantung adalah adalah jumlah denyutan jantung per satuan waktu, biasanya per menit. Denyut jantung didasarkan pada jumlah kontraksi ventrikel (bilik bawah jantung). Denyut nadi adalah denyutan arteri dari gelombang darah yang mengalir melalui pembuluh darah sebagai akibat dari denyutan jantung. Respirasi adalah pertukaran oksigen dan karbon dioksida. Dari bahasa Latin re-(lagi) + spirare (bernapas) = bernapas lagi.

Kebugaran jantung dan paru adalah ukuran seberapa baik tubuh Anda mampu mengangkut oksigen ke otot-otot Anda selama latihan berkepanjangan, dan seberarap baik otot Anda mampu menyerap dan menggunakan oksigen. Daya tahan jantung paru adalah kemampuan Jantung dan kapasitas paru-paru dalam melakukan aktifitas kerja dalam waktu lama tanpa mengalami gangguan yang berarti. Keuntungan yang diperoleh dengan latiahan yang teratur antara lain sebagai berikut.
  • Pengaruh latihan terhadap kesehatan umum otot jantung. Otot jantung ukurannya meningkat karena digunakan dengan tuntutan yang lebih besar diletakkan pada jantung sebagai akibat dari aktivitas jasmani, terjadi pembesaran jantung.
  • Pengaruh latihan terhadap isi darah perdenyut, Jumlah isi darah perdenyut jantung lebih besar dipompakan ke seluruh tubuh dari pada orang yang tidak terlatih. Atlet terlatih dapat memompakan sebanyak 22 liter darah sedangkan individu yang tidak terlatih hanya 10,2 liter darah saja.
  • Pengaruh latihan terhadap denyut jantung, orang yang terlatih mempunyai denyut jantung yang tidak cepat bila dibandingkan dengan orang yang tidak terlatih. Jantung manusia berdenyut 6 sampai 8 kali lebih sedikit bila seseorang terlatih. Pada kebanyakan atlet jantungnya berdenyut 10, 20 sampai 30 kali lebih sedikit dari pada denyut jantung yang tidak terlatih.
  • Pengaruh latihan terhadap tekanan arteri, peningkatan tekanan darah pada orang terlatih lebih sedikit dari pada orang yang tidak terlatih.
  • Pengaruh latihan terhadap pernafasan. 1) Dada bertambah luas. Hal ini terjadi semasa pertumbuhan, tetapi tidak pada masa dewasa. 2) Jumlah pernafasan permenit berkurang. Orang terlatih bernafas 6 sampai 8 kali permenit, sedangkan pada orang yang tidak terlatih sebanyak 18 sampai 20 kali permenit. 3) Pernafasan lebih dalam dengan diafragma. Pada orang yang tidak terlatih diafragma bergerak sedikit sekali.
  • Dalam mengerjakan pekerjaan yang sama, individu yang terlatih menghirup udara dalam jumlah yang lebih kecil, dan mengambil oksigen lebih besar dari pada individu yang tidak terlatih. 
  • Pengaruh latihan terhadap sistem otot. Beberapa keuntungan dari akibat latihan terhadap otot-otot diantaranya adalah : 1) Sarkoma dari serabut otot menjadi lebih tebal dan kuat. 2) Ukuran otot bertambah. 3) Kekuatan otot meningkat. 4) Daya tahan otot meningkat. 5) Terjadi penambahan jumlah kapiler.

Faktor-faktor yang mempengaruhi
1. Genetik
Daya tahan jantung dipengaruhi oleh faktor genetik yakni sifat-sifat spesifik yang ada dalam tubuh seseorang sejak lahir. Pengaruh genetik pada kekuatan otot dan daya tahan otot pada umumnya berhubungan dengan komposisi serabut otot yang terdiri dari serat merah dan serat putih. Kita mewarisi banyak faktor yang memberikan konstribusi pada kebugaran aerobik, termasuk kapasitas maksimal sistem pernapasan dan jantung, jantung yang lebih besar, sel darah merah dan hemoglobin yang lebih banyak.

b. Umur
Umur mempengaruhi hampir semua komponen kesegaran jsmani. Daya tahan jantung menunjukkan peningkatan pada masa anak-anak sampai sekitar dua puluh tahun dan mencapai maksimal di usia 20 sampai 30 tahun. Peningkatan kekuatan otot pria dan wanita sama sampai usia 12 tahun, selanjutnya setelah usia pubertas pria lebih banyak peningkatan kekuatan otot, maksimal dicapai padausia 25 tahun yang secara berangsur-angsur menurun dan pada usia 65 tahun.

Pengaruh umur terhadap kelenturan dan komposisi tubuh pada umumnya terjadi karena proses menua yang disebabkan oleh menurunnya elastisitas otot karena berkurangnya aktivitas dan timbulnya obes pada usia tua.

c. Jenis Kelamin
Kesegaran jasmani antara pria dan wanita berbeda karena adanya perbedaan ukuran tubuh yang terjadi setelah masa pubertas. Daya tahan jatung pada usia anak-anak,antara pria dan wanita tidak jauh berbeda, namun setelah masa pubertas terdapat perbedaan.

d. Kegiatan Fisik
Kegiatan fisik sangat mempengaruhi semua komponen kesegaran jasmani. Latihan yang bersifat aerobik yang dilakukan akan meningkatkan daya tahan jantung dan paru dapat mengurangi lemak tubuh.

4. Metode Latihan
Dalam melatih daya tahan otot dapat juga dilatih melalui latihan– latihan seperti misalnya lari jarak jauh, cross country atau lari lintas alam, fartlek, interval training, atau bentuk latihan apapun yang memaksa tubuh kita untuk bekerja dalam waktu yang lama.

a. Fartlek
Fartlek adalah bentuk latihan yang dilakukan dengan lari jarak jauh seperti halnya pada cross country. Bentuk latihan ini berasal dari Swedia yang berarti  bermain-main dengan kecepatan, waktu, latihan tidak dibatasi tetapi atlit bebas melakukan latihan ini dengan berbagai variasi bentuk lari sesuai dengan medianya. Sebaiknya untuk latihan fartlek ini dipilihnya latihan (medan) yang mempunyai pemandangan indah sedikit rintangann dengan lintasan yang berbeda-beda. Pemandangan yang indah akan menyebabkan atlit lupa akan kelelahan sehingga dengan bebas melakukan latihannya. Pelatih ataupun atlitnya sendiri dapat menentukan bentuk larinya maupun lamanya latihan.
Interval Training
Kecepatan bentuk lari dapat diatur dengan berbagai variasi,
Contoh 1:
1) Mulai dengan lari lambat 5-10 menit.
2) Kecepatan yang konstan dan cukup tinggi.
3) Jalan cepat (istirahat aktif).
4) Lari lambat-lambat diselingi lari yang makin lama makin cepat (win sprin).
5) Lari lambat-lambat diselingi 3-4 langkah mendadak cepat.
6) Naik bukit dengan kecepatan tinggi.
7) Lari dengan tempo yang cepat (pace) selama 1 menit

Contoh 2
1) Pemanasan dengan lari 5 s/d 10 menit
2) Lari cepat secara ajeg meliputi jarak 500 m
3) Jalan cepat selama 5 menit
4) Lari biasa, dengan di selinggi latihan loncatan 3-4 kali
5) Lari dengan kecepatan penuh ke atas bukit 50-100 m
6) Lari menuruni bukit dengan jarak 50-100 m
7) Di akhiri lari keliling lapangan, 1-5 kali

b. Interval Trainning
Interval trainning merupakan bentuk latihan yang diselingi dengan istirahat tertentu (intervasi). Bentuk latihan ini pada mulanya ditemukan oleh seorang dokter yang juga pelatih atletik dari Jerman : dr.Woldemar Cersshler. Interval trainning merupakan penyempurnaan dari fartlek dengan memberikan koreksi secara teliti dalam : menentukan jarak, istirahat, banyaknya ulangan (repetation) dan waktu latihan. Latihan interval juga menggunakan prinsip penambahan beban latihan.
Contoh :
1. Jarak lari ditentukan: 1.600 m (4 kali keliling lintasan lari).
2. Ulangan (repetition) : 4 kali, berarti 4 x 400 m.
3. Waktu untuk menempuh jarak (400 m): 90 detik.
4. Waktu istirahat ( recovery interval ): 120 detik

Untuk lari pertama latihan boleh digunakan ulangan 2-3 kali terlebih dahulu, kemudian untuk seterusnya 4 kali ulangan. Atlit diharuskan menempuh jarak 400 m dengan waktu 90 detik, kemudian jalan selama 120 detik, baru kemudian lari untuk putaran kedua, istirahat lagi dan seterusnya sampai selesai 4 x 400 m lari. Demikianlah untuk seterusnya latihan dilakukan akan tetapi waktu istirahat makin lama makin di kurangi dari 120 detik menjadi 90–60 –50 detik dan setrerusnya sampai tujuan akhir tercapai yaitu lari 4 x 400 m tanpa istirahat. Untuk memperberat latihan disamping pengurangan waktu istirahat dapat pula dengan meningkatkan bentuk istirahat dari jalan, jalan cepat atau lari-lari kecil. Cara meningkatkan beban dapat pula dengan memperberat salah satu dari faktor–faktor di atas dikombinasikan, misalnya:
1. Jaraknya yang ditambah
2. Ulangan yang diperbanyak.
3. Waktu dipercepat
Posted by Nanang_Ajim
Mikirbae Updated at: 4:25 PM

0 komentar:

Post a Comment

Mohon tidak memasukan link aktif. Silahkan tulis url Anda dengan tanda koma (,). Jika saya sempat akan kunbal....